Китайская гимнастика Тай-Чи. Древнекитайская лечебная гимнастика. Описание упражнений. Описание тренировки тай бо и видео уроки для начинающих Тренировка тай бо для девушек
Тай-Чи представляет собой китайскую оздоровительную гимнастику, которая становится все более и более популярна во всем мире. Наша страна не стала исключением.
Очень важно, что противопоказания для занятий гимнастикой Тай-Чи практически отсутствуют. Заниматься могут люди любого возраста. Уровень усилий при этом регулируется самим человеком. Это позволяет избежать перенапряжения. Однако перед началом занятий все-таки рекомендуется консультация врача.
Что это за гимнастика
Изначально гимнастика Тай-Чи являлась грациозным медленным танцем, частью боевого искусства ушу. В настоящее время – это модное нынче сочетание искусства единоборства с гимнастикой.
Хотя Тай-Чи и можно назвать боевой техникой, но в ее основе заложена не агрессия, а спокойствие. Эта гимнастика дарит человеку мягкость и расслабление.
Структурно эта техника заключается в чередовании комплексов плавных и медленных движений и стоек. Она представляет собой эффективную систему общего оздоровления.
Гимнастика Тай-Чи учит людей управлять своей энергией, помогает наладить контакт с собственным телом. Кроме того, эти упражнения способны оказывать достаточно сильное положительное воздействие на эмоциональную сферу и физическое здоровье человека. Занимаясь Тай-Чи, можно также овладеть основными навыками самообороны.
История возникновения
Как уже упоминалось, появилась оздоровительная гимнастика Тай-Чи в Китае как боевое искусство. Зародилась эта техника в древние времена. Существует большое количество легенд, рассказывающих историю ее появления. Одна из самых распространенных легенд гласит, что за основу были взяты движения змеи. Считается, что мастер боевых искусств наблюдал за схваткой змеи и журавля. Ему очень понравились движения змеи, которые были полны грации и точности. Она то увиливала, то атаковала. Эта техника и стала фундаментом для зарождения Тай-Чи.
Так или иначе, эта древняя техника известна своими положительными результатами. Она уже многие века активно практикуется китайцами. Больше всего там ей увлекаются пожилые люди, стремящиеся как можно дольше сохранять свое здоровье и бодрость. За последние 10-20 лет Тай-Чи успела завоевать популярность во всех странах мира. Эта гимнастика является прекрасной альтернативой современным видам разминок и фитнеса, которые отличаются повышенными физическими нагрузками.
Польза Тай-Чи для здоровья
Прежде всего, китайская оздоровительная гимнастика Тай-Чи помогает человеку поддерживать состояние бодрости и заряжает энергией. Эти упражнения дают возможность расслабиться и дистанцироваться от всех проблем и переживаний.
По мнению специалистов, занятия этой гимнастикой помогают эффективно предотвратить остеопороз, переломы костей. Она способствует укреплению мышечной ткани и суставов пожилых людей, делает тело более гибким и улучшает координацию движений. Тай – Чи позволяет сократить реабилитационный период после травм и переломов. Регулярные тренировки улучшают циркуляцию крови, насыщают нашу кровь кислородом, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Считается, что они даже приводят к снижению кровяного давления. В целом, данная техника способствует повышению иммунитета и улучшает состояние здоровья.
Кроме того, доказано, что Тай-Чи позволяет сбросить лишний вес. За один час тренировки сгорает до 300 килокалорий.
Но эти занятия учат человека владеть своим телом не только на физическом, но и на духовном уровне. При этом крайне важна медитативная составляющая.
Если сравнивать с другими видами гимнастики, то нужно отметить доступность Тай-Чи людям любого возраста и физической формы. Некоторые измененные формы гимнастики используются даже людьми с ограниченными возможностями. Очень удобно, что для тренировок не нужна специальная одежда или оборудование. Сначала специалист покажет упражнения, а потом заниматься можно даже у себя дома. Упражнения можно выполнять ежедневно.
Механизм воздействия Тай-Чи на человека достаточно прост. Глубокое дыхание во время упражнений приводит к релаксации. Это помогает справиться со стрессами. Сами упражнения способствуют укреплению мышц и костей. Большая часть движений этой гимнастики предусматривает перемещение веса с ноги на ногу. Таким образом, Тай-Чи улучшает чувство равновесия.
Очень важными в Тай-Чи являются дыхание и движение глазами. Человек может улучшить зрение и развить у себя боковое зрение. Что касается техники дыхания, то она задействует весь вестибулярный аппарат человека, насыщает клетки кислородом. Некоторые люди даже испытывают небольшое головокружение после занятий, но опасаться этого не стоит.
Как заниматься начинающим
Чтобы начать заниматься Тай-Чи, прежде всего, следует выбрать правильную одежду. Одежда должна быть достаточно свободной, не стеснять движения и дыхание.
Лучше всего подойдут натуральные ткани. Обувь на занятиях лучше снимать. Можно тренироваться и в обычных носках с усиленной стопой. Для занятий в идеале рекомендуется выбрать место на свежем воздухе. Подойдет также и хорошо проветриваемое помещение.
Необходимо научиться держать равновесие. Это крайне важно для техники гимнастики Тай-Чи. Движения должны быть медленными и плавными. Человек должен сосредоточиться на своих ощущениях.
Улучшается общая растяжка всех связок, а мышцы становятся крепче. Равновесие физическое помогает достичь равновесия душевного. Человек привыкает действовать размеренно и спокойно в любых ситуациях. Во всех движениях должен быть максимум осознанности. Внимание должно быть направлено на собственное тело. Дышать необходимо медленно и свободно.
В настоящее время многие спортивные клубы предлагают своим клиентам заниматься гимнастикой Тай-Чи. Однако нужно учитывать, что большинство таких программ принадлежат к фитнес-направлению Тай-Чи. Оно основано на физическом заучивании и выполнении движений. А вот медитации и контролю энергии там не обучают. Лучше всего будет найти тренера-профессионала и заниматься под его руководством.
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в
Текст: Мария Семендяева
В 2011 году я работала в «Коммерсанте» корреспондентом отдела культуры, жила в съёмной комнате в коммуне, и зарплаты мне еле хватало на еду, а необходимость спортивных нагрузок стала совершенно очевидна, когда я не смогла поместиться в единственные зимние штаны. На тайский бокс я пошла по нескольким причинам: зал находился рядом с работой, тренировки были безжалостными, весь инвентарь выдавали на занятиях три раза в неделю и стоило это около 4 тысяч рублей в месяц. Особенно приятно было, что основным инструментом становилось собственное тело, а тренироваться можно было где угодно - был бы партнёр по спаррингу.
Тайский бокс, или муай-тай, - это вид борьбы, который считается адаптированным вариантом ещё более смертоносного древнего боевого искусства. В тайском боксе используются удары голенью по трём уровням (хай в голову, мидл в живот и лоу по бедру), а также ударная боксёрская техника, удары локтями и коленями, прямой удар стопой (тиб) и, конечно, клинч - борьба без партера, то есть на ногах, а не на мате. Для того чтобы начать тренироваться, из экипировки на первых порах достаточно только боксёрских перчаток, бинтов и капы, но в дальнейшем потребуется защита на голени, шлем и защита груди. Тайские шорты - это специальное эстетическое удовольствие, но не только: удобнее для тренировок не придумаешь.
Вопреки распространённому мнению, что тайский бокс - это жёсткое боевое искусство «не для девчонок», девушек в этом спорте много, и они, при прочих равных, часто достигают гораздо более серьёзных результатов, чем юноши. Это происходит потому, что, во-первых, далеко не все девушки такие уж хрупкие существа, а во-вторых, потому что конкуренции в этой области гораздо меньше, чем у мужчин. Например, в категории до 70 кг, как было у меня вначале, в принципе непросто найти достойную соперницу. Даже в категории до 63,5 кг спортсменок в несколько раз меньше, чем спортсменов, и за несколько лет, в принципе, реально достичь звания мастера спорта.
Даже если не ставить себе задачей участие в соревнованиях, тренировки муай-тай однозначно помогут поверить в свои силы, но для того, чтобы достичь хоть какого-то прогресса, надо заниматься как минимум три раза в неделю. Сегодня контактные виды единоборств могут считаться видом лайфстайла: люди посещают зал раз в пару недель, обходятся без отработки техники и без тяжёлых изнуряющих спаррингов, слегка молотят грушу и после этого публикуют симпатичные селфи из раздевалки. Можно встретить девушек и юношей, которые занимаются тайским боксом по нескольку лет, и при этом у них нет ни техники удара, ни силы, ни даже стойкости к боли.
Говоря о том, зачем вообще люди идут в боевые единоборства, есть риск слишком углубиться в сложные комбинации комплексов, общественных установок и эстетических предпочтений. Для меня тайский бокс стал путём к эмоциональному здоровью (хотя физическое здоровье всё же немного подорвал). Во-первых, тренировки тайским боксом воспитывают привычку к преодолению трудностей: обычно занятие продолжается от полутора до двух часов, и где-то час из этого времени отводится утомительной разминке и заминке.
Выложиться на тренировке - эффективный способ избавиться от раздражения и обид,
а отжимания прочищают голову куда лучше кофеина или алкоголя
Бег, скакалка, отжимания, выпрыгивания, растяжка, отработка техники, упражнения на координацию и на вестибулярный аппарат развивают организм с самых разных сторон. Каждый хороший тренер объяснит, что даже если что-то одно не получается - например, вестибулярный аппарат лично у меня очень слабый, - можно развивать какую-то другую область и делать упор именно на неё. Уже спустя полгода занятий я впервые за долгое время поверила в свои силы, когда в лёгком спарринге одержала победу над новичком, пришедшим из классического бокса, - я просто использовала колени, поняв, что «на кулаках» он сильнее меня.
Во-вторых, после того как я начала заниматься тайским боксом, я стала гораздо увереннее в себе. Это была уверенность в том, что мне под силу постоять за себя, пусть даже придётся делать это физически. К сожалению, этот способ девушкам менее доступен, чем парням, ведь нас с детства учат договариваться, а не настаивать, и радоваться тому, что к нам применяют насилие, а не давать ему отпор - ведь дёрганье косичек и зажимание в коридоре - это проявление внимания. Как только я поняла, что смогу дать отпор, мне буквально стало легче жить и справляться со стрессом - от одного осознания своей защищённости, а не готовности перейти к делу. К тому же выложиться на тренировке - эффективный способ избавиться от раздражения и обид, а отжимания прочищают голову куда лучше кофеина или алкоголя. Боксёрская груша с лицом начальника - всемирно известное изобретение японских клерков, которые не могут лучше выместить свое раздражение, чем избив от души такое чучело.
Не скрою, иногда даже мысли о том, как именно (в деталях!) можно ответить на агрессию окружающих, помогают сдержать проявление этой агрессии со своей стороны. Правда, с этими мыслями лучше быть поосторожнее, ведь на самом деле ударить человека очень неприятно, и чувство стыда за этот поступок неизбежно придёт - раньше или позже, - особенно если ваш противник совсем не тайбоксёр. Недавно один фейсбук-знакомый написал, что после акции он и задумался о том, не отправить ли свою дочь на занятия по ножевому бою. Я ответила ему следующее: если осваиваешь какой-то смертоносный навык, очень тяжело им не воспользоваться. Сейчас я понимаю, что, когда я была неофитом в муай-тай, моё поведение часто было неоправданно агрессивным.
Как и в любой другой борьбе, в тайском боксе непросто быть новичком. Перспектива схватки с реальным противником отпугивает многих с самого начала - мол, мне наваляют, я не умею, меня побьют. Правда в том, что опасность обычно исходит от самих новичков, которые ещё не умеют рассчитывать свои силы и могут ударить слишком мощно, нанеся реальную травму. Девушки в тайском боксе часто ведут себя специфически: многие поначалу много извиняются, когда вкладывают в удар чуть больше силы, чем для того, чтобы прихлопнуть комара. «Ой, прости! Ой, извини, я не хотела», - эти абсолютно неконтролируемые фразы произносит каждая девушка в первые несколько месяцев занятий. Люди, которые эти несколько месяцев уже отзанимались, могут реагировать на это по-своему: часто им кажется, что соперница «лицемерит» и не работает в полную силу.
Другой вопрос - отношение в обществе к девушке, которая научилась постоять за себя. Сегодня занятия единоборствами уже не считаются отягчающим обстоятельством при совершении преступления, и тем не менее в новостях о деле чемпионки России по пауэрлифтингу Татьяны Андреевой, которая зарезала знакомого-насильника и была осуждена, её упорно называют «спортсменкой» , будто этот род деятельности определяет степень сопротивления при изнасиловании. В свою очередь, звезду ММА (смешанных единоборств) Ронду Раузи даже осуждали за домашнее насилие после того, как в автобиографической книге она описала свои ссоры с бывшим бойфрендом. Однако такие случаи скорее редкость: настоящее насилие и спортивно ограниченное «насилие» на тренировке - это совершенно разные вещи, и вполне можно говорить о том, что на занятиях борьбой женщины и мужчины получают опыт равенства и учатся уважению.
Отношения спортсменов и спортсменок на тренировках - это отдельный непростой вопрос. Сексистские шутки в зале совсем не редкость, как и внутренняя мизогиния среди девушек-спортсменок. Однако если над девушкой могут пошутить по поводу месячных, парню не избежать насмешек за то, что девушка уложила его хайкиком.
Для многих мужчин стоять в паре с женщиной сродни унижению, но постепенно усвоив, что у партнёра есть грудь, по которой нельзя бить, и гораздо более лёгкая весовая категория, тайбоксёр вполне может привыкнуть к спаррингу с девушкой. Есть и такие спортсмены, которые любят «поучить» новичков, особенно женщин, они с ходу бьют в полную силу, как бы заявляя: «Хочешь быть на равных - получай». В этом случае очень важно, как ведёт себя тренер. Если он поощряет такое поведение, надо уходить из этого зала, потому что спорт - это спорт, а не площадка для самоутверждения и показательной порки.
Как любой другой боевой вид спорта, муай-тай травмоопасен и не слишком полезен для физического здоровья
Увлечение тайским боксом пришло в массы из уличных противостояний фанатских группировок и конфликтов леворадикалов с праворадикалами, но постепенно уходит в прошлое вместе с этими явлениями. После трёх лет тренировок я сбросила семь килограммов, стала чемпионкой Московской области по тайскому боксу, выиграла один мастерский турнир, побывала на нескольких потрясающих соревнованиях. Однако, когда на том самом мастерском турнире один из тренеров начал рассказывать мне, что холокост придумали евреи, а несколько ребят из моего зала в очередной раз стали шутить над восточным именем моей соперницы, я поняла, что всё это уже не имеет никакого отношения к спорту, что я провожу огромное количество времени с людьми, совершенно мне чуждыми.
В этом заключается одна из самых важных проблем, с которыми сталкиваются люди, приходящие в мир единоборств. Завсегдатаи обычных, не самых дорогих залов, где могут готовить очень серьёзных бойцов, - в основном школьники или студенты, школьницы или студентки, с большой вероятностью принадлежащие к какой-нибудь идеологической группировке. Например, в одном из залов, где я тренировалась, занимались все члены фанатской спартаковской фирмы «Школа», в другом клубе, куда я ходила, проходила подготовку Евгения Хасис , осуждённая за соучастие в убийстве адвоката Станислава Маркелова и журналистки Анастасии Бабуровой. Последний раз, когда я предприняла попытку пойти на занятия тайским боксом год назад в институте физкультуры, в конце тренировки мне предложили заниматься дешевле за счёт спонсора. В обмен требовалось ходить по вызову на митинги и поддерживать точку зрения строительной компании, известной, в частности, разгоном старой редакции «Русской планеты».
Это было последней каплей в моём увлечении тайским боксом: стало очевидно, что заниматься им и быть в стороне от идеологии крайне сложно. Сегодня тайский бокс в России - это вид спорта, который потребует от вас перестроить свою жизнь и, возможно, даже интересы и взгляды - и тем больше, чем дольше вы будете им заниматься. Пока вам ещё интересно познавать мир молодёжных субкультур, пробовать себя в новой роли боксёра, выбирать разноцветные бинты и бежать на тренировку с предвкушением новых знаний, имеет смысл задуматься о том, каким следующим спортом вы займётесь. Если вы не собираетесь становиться профессионалом и зарабатывать на боях, у любого вида спорта есть потолок развития.
В любом случае возможность выучить пару-тройку простых ударов и в целом стать крепче физически - однозначный плюс. К тому же любая девушка, хоть раз попробовавшая себя в единоборстве, расширяет возможности самореализации для всех женщин. Однажды на тренировке парень спросил меня: «Зачем ты пошла на бокс, ведь это не женский спорт?» Я спросила, водит ли его мама машину и ходит ли его сестра в джинсах. Разумеется, он ответил утвердительно, ведь ему и в голову не могло прийти, что во многих странах мира это до сих пор «не женские» занятия.
Уже лет 20 фитнес является одним из самых популярных видов тренировок. И не зря! Программы этой системы разнообразны и необычны, и они постоянно совершенствуются. Тай бо – одно из самых новых и востребованных направлений в системе фитнеса. Это искусство сочетает в себе элементы различных восточных единоборств и европейской аэробики.
Тай бо для начинающих - уникальный путь к совершенствованию своего тела и овладения навыками самозащиты. И, как утверждают эксперты, такие тренировки — действительно эффективный инструмент для борьбы с лишними килограммами и укрепления мышц всего тела. Но! При условии, что человек принимает эту программу не только на физическом, но и духовном уровне.
История появления тай бо
Основателем нового направления в системе фитнеса стал мастер боевых искусств, каскадер и преуспевающий актер из Америки - Билли Блэнкс. Он создал уникальную программу, которая основана на ударах восточных единоборств, а дополнением к такой технике тренировок стала и . Все уроки по обучению искусству тай-бо проводятся под быструю и ритмичную музыку.
Свой первый тренировочный центр основатель фитнес программы открыл еще в 1986 году. В кратчайшие сроки тай бо стал очень популярным сначала в Америке, затем в Европе. Освоив видео уроки с Билли Блэнксом, заниматься тай бо можно и самостоятельно дома.
Результативность тай бо
Эффективность занятий достигается в следующем:
- Повышение мышечного тонуса и похудение, после чего тело приобретает красоту, а мышцы упругость. Во время занятий практически все мышцы тела задействованы и получают необходимую нагрузку. Одна тренировка тай бо способствует сжиганию 750 ккал, что приравнивается к пробежке на дистанцию десяти километров. Важно и то, что тренировки по тай бо фитнесу не требуют никаких ограничений в повседневных привычках и пищевых предпочтениях.
- Регулярные занятия по тай бо фитнес для похудения способствуют нормализации холестерина в крови, профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.
- Это спортивно-танцевальное искусство улучшает работоспособность сердечной мышцы и повышает ее выносливость.
- Правильная осанка и - одно из главных достоинств тай бо фитнеса. Данная программа является отличной профилактикой в предупреждении остеохондроза и проблем с позвоночником.
- Удары осуществляются без прыжков, что снижает риск травмирования всего тела.
- Такая тренировка направлена на улучшение координации движений и улучшения работы вестибулярного аппарата.
- Для эффективного занятия восточным искусством не требуется никаких спортивных приспособлений и вполне достаточно просмотреть видео уроки по тай бо фитнесу.
- Легкость и простота в обучении, даже для тех, кто ранее не занимался занятиями подобного рода.
- В процессе тренировок тай бо у участников есть возможность избавиться от агрессии и негативных эмоций за счет целенаправленного сброса энергии.
Принципы системы
Несмотря на то, что данная методика содержит различные ударные упражнения, тай бо, в большей мере, является системой обучения приемам самозащиты.
Ученик занимает начальную стойку боксера, при этом руки слегка согнуты в локтях, а левая сторона корпуса немного выдвинута вперед. Выполнение всех ударов начинается с левой руки. Для отработки этих движений применяются атлетические гантели весом не более двух килограммов. В некоторых фитнес центрах тренировки по тай бо проводятся с применением боксерских перчаток.
Первоочередным условием в освоении данной методики является правильная постановка и сжатие кулаков, а также умение ими управлять.
Особенности программы тай бо
Выработка скорости, стойкости и умения быстро и правильно реагировать на ситуации во время тренинга дополняются техникой дыхания, упражнениями на расслабление и медитированием.
Такое сочетание разных тренировочных элементов позволяет достигнуть оптимального эмоционального состояния. Постепенное повышение нагрузки исключает риск травмирования организма в процессе тренировок.
Ударная фитнес программа тай бо - одна из самых эффективных систем фитнеса, которая может заменить утреннюю аэробику или снять стресс после тяжелого трудового дня. Длительность одной тренировки тай бо составляет не более 15 минут.
Комплекс занятий состоит из следующих этапов:
- . Как правило, с этого начинаются практически все виды спорта.
- Главная часть тренировки, которая состоит из произвольных перемещений и движений в тренировочном помещении, а также нанесению ударов по боксерской груше и прыжков. Удары в тай бо выполняются с неполной амплитудой. Основная часть движений в тай бо состоит из ударов руками и ногами во всех направлениях. Эти части тела должны быть слегка согнутыми, чтобы исключить риск травмирования. За один подход выполняется от 10 до 30 ударов.
- Третий этап – «танцевальная-боевая» часть. После выполнения основных движений, участники занятий переходят в стадию освоения одной из боевых комбинаций, которая со стороны чем-то похожа на танец. Выполнение таких движений осуществляется в медленном темпе, что способствует восстановлению дыхания.
Общие правила
На самом деле разновидностей упражнений по тай бо очень много. Ознакомиться с полным курсом занятий можно по фото или видео урокам, а также, посетив специализированные занятия.
Как и в любой фитнес программе эффективность занятий тай бо достигается при регулярных тренировках. Для новичков вполне достаточно тренировки длительностью 20 минут, чтобы привести тело в форму и получить необходимый заряд энергии. Элементы бокса в тай бо дают возможность укрепить мускулатуру рук и плеч.
Упражнения по тхэквондо, которые включены в тай бо, способствуют укреплению мышц нижних конечностей, икр и стоп. Хорошая кардио нагрузка помогает быстро избавиться от лишнего веса. Поэтому тай бо идеально подходит для девушек, стремящихся достигнуть стройности и красивой фигуры.
Оптимальное количество занятий для начинающих составляет три раза в неделю. В идеале между тренировками должен быть хотя бы один выходной для восстановления сил организма. По истечению трех месяцев может начаться новый этап, предполагающий повышение нагрузки.
Ограничения
Прежде, чем начать заниматься тай бо, каждому участнику следует пройти проверку у врача на предмет отсутствия каких-либо отклонений со стороны сердечно-сосудистой и эндокринной системы. Специалисты тай бо рекомендуют своим последователям прежде подготовить свой организм к будущим нагрузкам.
К подготовительным программам относятся стэп-аэробика, классический фитнес или танцы. Это самые эффективные программы, которые помогут привести в тонус и укрепить мышцы всего тела перед более сложными нагрузками.
Для занятий тай бо необходимо использовать одежду, которая не будет сковывать движения, и создавать дискомфорт. Футболка и шорты из натуральных тканей, без наличия молний и других аксессуаров из металла – идеальный вариант экипировки для такой тренировки.
Related posts:
Каким должен быть пульс для сжигания жира
Бег и силовые тренировки
Простой но эффективный комплекс упражнений с резинкой на все тело
Мифы о силовых тренировках для женщин
DVD-курс Супер- калланетик. Путь к идеальной фигуре — отзывы
Занятия в тренажерном зале методы силовых тренировок и программа для начинающих
Тай чи (иногда произносится как тайцзы) – метод самообороны и художественной боевой гимнастики, возникший в Китае несколько веков назад как сочетание нескольких подобных друг другу, но все-таки различных упражнений. Более официальное название этой техники - тайцзи-цюань (или тайцзицюань), что свободно переводится как «высший предельный бокс».
По словам Питера Уэйна, доцента медицины Гарвардской медицинской школы и директора по исследованиям в Ошеровском центре интегративной медицины в Гарварде, тай чи часто называют «формой нежных упражнений».
«Tai chi - это комплекс упражнений , который объединяет медленные, «мягкие» движения тела, дыхание и различные когнитивные компоненты, включая сосредоточенное внимание, образы и многозадачность », - сказал Уэйн в интервью «Живой науке».
Грация и красота тай чи
Хотя его точное происхождение неизвестно, тайцзицюань, вероятно, эволюционировал от древних форм восточных боевых искусств, исцеляющих, философских и духовных практик, пишет Уэйн в своей книге «Руководство Гарвардской медицинской школы по Тай-Чи» (Шамбала, 2013 г.).
Тай-чи остается популярной практикой в Китае, где она практикуется ежедневно в массовом порядке, чаще - рано утром в парках и других свободных пространствах. За последние 50 лет, тай-чи стала популярной методикой и за пределами Китая, в том числе, активно набирает обороты в России. Тренировка тай чи практикуется в больницах, общинных центрах, колледжах, спортивных клубах во многих странах.
Китайские и иностранные доктора и исследователи зафиксировали и сделали описание множества преимуществ гимнастики тай чи для здоровья:
- Улучшение баланса, скоординированности движений.
- Развитие гибкости, выносливости.
- Стабилизация давления, работы сердца, психического здоровья.
- Снижение факторов риска инсульта, фибромиалгии, болезни Паркинсона и Альцгеймера.
Искусство китайской боевой гимнастики тай чи
Тай чи - безопасная методика упражнений для людей всех возрастов . Данную методику часто сравнивают с йогой. И подобно йоге, тай чи имеет множество форм. Согласно наиболее распространенным формам, это стиль Ян; другие популярные формы включают в себя стили Чэнь, Ву, Хао и Сан, согласно международной ассоциации Ян Чжуань.
Танцевальные движения характерны для тай чи
Каждый стиль индивидуален, однако есть то, что их объединяет - медленные, размеренные и тщательно организованные движения. Одно движение плавно перетекает в следующее – это напоминает танец . В тай чи такой хореографический комплекс упражнений называется формой или множеством, и каждый набор упражнений содержит определенное количество движений или поз. Например, в тай чи стиля Ян, может быть целых 150 движений. Практикующие тай чи иногда выполняют комплекс упражнений с оружием в руках - например, мечом или посохом.
На самом базовом уровне для начинающих китайская гимнастика тай чи может представлять собой несложные упражнения, такие как легкое приседание, скручивание, перемещение рук вперед и вверх, и над головой или перемещение ног из стороны в сторону. Несмотря на простоту, правильно выполненные движения увеличивают мышечную силу и концентрацию.
Типичный набор тай цзы включает в себя движения, разработанные как упражнения разминки, которые обеспечивают умеренную аэробную активность, помогают подготовить костно-мышечную систему к дальнейшим упражнениям и способствуют глубокому дыханию и расслаблению. За этими прогрессивными движениями следуют позы, в которых задействованы различные части тела, от груди и туловища до бедер и ног. Названия этих поз предназначены для информирования о том, как следует перемещать тело. Отсюда такие имена, как «выталкивание и толчок», «развести облака руками», «схватить хвост воробья» и т.д.
Типичный набор тай цзы также может включать упражнения на расслабление, которые должны обеспечивать равномерное распределение энергии по всему телу. Красной нитью проходит через комплексы упражнений духовные компоненты: китайские концепции равновесия, инь-янь, ци (внутренняя энергия), потоки энергии.
Польза для здоровья от тай чи
Неспешная природа тай-чи делает его идеальной формой упражнений для пожилых людей, больных или инвалидов. Тем не менее, тай чи широко практикуется людьми всех возрастов, которые находятся в добром здравии. Исследования показывают, что преимущества метода тай чи применимы к людям, живущим в любой точке земного шара, от здоровых студентов институтов до пациентов, страдающих сердечными заболеваниями.
Духовные практики не менее важны, чем физическая составляющая
В большинстве западных научных исследований основное внимание уделяется физическим элементам упражнений тай-чи-цюань, а не духовным аспектам практики. И польза для здоровья многочисленна - настолько велика, что многие больницы в развитых странах проводят занятия тай чи для своих пациентов. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале «Инвалидность и здоровье», показало, что тай-чи была более эффективной практикой, чем традиционная физиотерапия при восстановлении среди пожилых пациентов больниц, которые ранее получали травмы в результате падения.
Преимущества тайцзи включают укрепление когнитивных функций и памяти, улучшение баланса и мышечной силы, улучшение качества жизни и сна и укрепление иммунного здоровья; тай чи оказывает благоприятное влияние на позвоночник и позволяет похудеть.
Обучение тай чи для начинающих
Разминка с правильным дыханием и концентрацией. Как и в любом боевом искусстве – вы не сможете просто разбить доску, применив силу. Тут требуется огромная сосредоточенность. Сперва нужно очиститься от негатива. Для этого потребуется сосредоточить свое внимание и использовать свой потенциал. Начинать стоит с упражнений для тренировки правильного дыхания.
Дыхательная гимнастика тай чи – краеугольный камень физических упражнений
Первый способ:
- Поставьте ноги на ширину плеч, не шире.
- Положите руку на нижнюю часть живота примерно на 5 см ниже вашего пупка. Нажмите слегка.
- Делайте вдох и выдох через нос медленно (губы держите свободно сомкнутыми), чувствуя как поднимается воздух из области вашего живота, в которой вы прикасаетесь. Если вы не чувствуете, что эта область движется, положите руку немного выше.
- Сосредоточьтесь поочередно на всех частях тела. После того, как овладеете своим дыханием, начните расслабление каждой части тела поочередно. Начните с ног и постепенно прокладывайте себе путь к коже головы. Обратите внимание на каждую частичку тела – вплоть до ногтей. Вы осознаете, что все тело напряжено, даже если раньше вы этого не замечали!
- Если вы начнете качаться – это хорошо. Это означает, что вы расслабляетесь, и ваше тело не напряжено, чтобы держать баланс. Если это произошло, подумайте о том, чтобы перенести концентрацию на свои ноги и слегла скоординировать их до тех пор, пока вы не обретете устойчивость.
Второй способ:
Нащупайте свои внутренние весы
Укорени себя
Одна из концепций тайцзицюань - «укоренение». Это легко вообразить: прямо на уроке тай чи представьте, что корни растут из-под ваших ног. Вы - часть земли, никогда не теряете равновесие, фокус или центрирование. Ваши конечности качаются как ветви на ветру, не колеблясь ни от страха, ни от предчувствия. Вы укоренены.
Это не означает, что вы или ваши ноги жесткие и твердые. Наоборот. Представьте себе корни под вами, они часть вас. Они позволяют вам обладать свободой передвижения, потому что вы не можете упасть, вы не можете потерпеть неудачу, и вы всегда будете частью природного мира.
Разновидности тай чи
В Tai Chi есть несколько форм. Как правило, каждый стиль поддерживает определенную форму.
Основы:
Малая форма. В этом стиле (как правило, версии Ву или Хао) менее подвижны. Эта форма не слишком интенсивные тренировки, упор на концентрацию и медитацию.
Краеугольный камень тай чи - концентрация и сосредоточенность
Большая форма. Этот стиль формы включает в себя низкие и высокие позиции, более драматические позы и размахивание руками. Он подчеркивает правильное позиционирование тела и выравнивание его энергии.
Существует еще средняя форма. Логично, что она вобрала в себя немного с каждого стиля.
Экспериментируйте с разными стилями
Поскольку все стили Tai Chi хороши, более важно, что вы делаете что-то, а не зацикливаетесь на том, какой стиль подходит вам. Но как только вы погрузитесь в мир китайской гимнастики, обязательно поэкспериментируйте.
Стиль Чена смешивает темп, упражнения выполняются сначала очень медленно, а затем взрываются мощным темпом. Это может быть трудно для новичков.
Стиль Ян является самым популярным. Он имеет устойчивый темп. Вероятно, именно с этим стилем у вас скорее всего ассоциируется гимнастика.
Делайте это упражнение каждый день
У Ву движения почти микроскопические. Их легко сделать, но трудно управлять и владеть ими на 100%. Большое внимание уделено мощным потокам энергии и внутренним давлениям. Движения очень медленные и размеренные. Занимаясь тай чи, можно похудеть, т.к. организм расходует запасы энергии, а вместе с ними сжигаются калории.
Существует еще стиль Хао , который не слишком распространен.
Практика тай чи
Начните с простых упражнений тай чи, описание которых вы увидите ниже на картинках:
Попробуйте передвинуть кнут
Самая популярная поза – одиночный хлыст. Каждая точка на кончиках пальцев является частью хлыста - руки могут энергично воплотить движение, напоминающее удар хлыстом. Не думайте, что это так просто!
Во время выполнения упражнения, одна рука остается в положении «клюва».
Вы, наверное, догадываетесь, почему - это похоже на клюв птицы. Ваши четыре пальца должны слегка касаться большого пальца, а ладонь должна быть обращена вниз. Что касается ваших рук, не смотря на то, что каждый стиль тай-чи несколько отличается, как правило, они находятся на уровне плеч и раскинуты как свободные крылья – это присуще любому стилю.
Для этого ваш вес должен всегда быть перемещен на одну ногу - но сперва обе ноги должны находиться на земле. Вы будете перемещаться вперед и назад, балансируя. Ваши руки будут двигаться противоположно друг другу, но в разных плоскостях. Нужно двигаться медленно и размеренно, но не держать тело вялым или слабым.
Название этого движется тай чи звучит покорно, но у него есть боевое применение. Подумайте об этом: ваш вес и положение рук всегда меняется. И 100% вашего веса находится на одной ноге, это освобождает другую для нанесения удара противнику (не забывайте, что вы практикуете именно боевое искусство). Это ваша цель!
Практика «перелива»
Возможно, вы несознательно уже применяли эту практику в своей жизни, например, стоя в очереди к врачу. Вы просто стоите ногами на полу. Затем вы «переливаете» свой вес на одну ногу и удерживаетесь. После нескольких вдохов и выдохов, вы начинаете медленно переливать свой вес на другую ногу. Делайте это в течение нескольких минут, очищая свой ум и осознавая свой баланс и возможности.
Локти находится перед вами, а запястья расслаблены. Начните делать круги руками. Начинайте описывать круги сначала пальцами затем запястьями, затем предплечьями, а затем плечами. Старайтесь всегда сохранять идеальный баланс движения.
Попробуйте «велосипед». Сядьте и поработайте ногами и бедрами, словно вы едете на велосипеде. Выполните упражнение по часовой стрелке и против.
Это движение немного отличается в каждом стиле Tai Chi, но общая суть одна и та же: нужно переместиться из положения стоя в глубокий присед, как можно изящнее сделав выпад ногой. Когда вы переместились, попробуйте поработать с руками: они должны двигаться в разных плоскостях и на разной скорости.
Переходите от более коротких по времени упражнений к более длительным. Большинство начинают с 15-20 упражнений, на выполнение которых отводиться не более 20 минут. В дальнейшем занятие можно будет увеличить до 30 минут или более. За это время выполняется до 80 упражнений. Тут речь уже идет о расслаблении и снятии стресса.
Как часто нужно тренироваться
Основной способ улучшить умения - это практиковаться. Легенда гласит, что знаменитый мастер Чэнь Фэйке практиковал целительную гимнастику около 30 раз на день. Конечно, не стоит впадать в такую крайность, но все же практика – наше все. 2 раза в неделю - если речь идет о минимальном объеме практики, чтобы учиться наиболее эффективно и получать ощутимую пользу.
Практикуя, сосредоточьтесь на том, что вы помните. Не корите себя за то, что не помните, а улучшайте то, над чем вы можете работать. Даже если вы помните только одну позу, стойте и удерживайте только эту одну позу. Набросайте план занятия, продумайте разминку перед занятиями тай чи и вы увидите ассоциацию с тем, как вы планируете в целом свой день и свою жизнь.
То, что вы получаете от практики Tai Chi, во многом определяется тем, как и насколько часто вы практикуете. Чтобы получить максимальную отдачу, рекомендуется уделять занятиям не менее 15 минут ежедневно.
Каждый день найдите немного времени, чтобы позаботиться о своем теле и очистить свой ум. Награда обязательно найдет вас. Вам потребуется, как минимум, три месяца практики тай-чи, прежде чем вы заметите преимущества. И как только вы достигнете этой отметки, продолжайте увеличивать навык.
Как только вы овладеете тай-чи, переместите его в свою повседневную жизнь, чтобы уменьшить стресс. Практикуйте концепции целительной гимнастики тай-чи в ситуациях с высокой стрессовой ситуацией, таких как пробки или высокоинтенсивное рабочее совещание, чтобы уменьшить напряжение и восстановить внутреннее спокойствие и равновесие.
Немного терпения и вы будете выполнять это упражнение правильно
Как форма медитации, тай-чи может помочь вам научиться лучше понимать себя и тем самым более эффективно общаться с другими . Таким образом, когда возникают стрессовые ситуации, обучение тайцзи поможет вам быть напористыми и уважительными к другим, а также оставаться в настоящем и справляться с ситуацией, находящейся перед вами со спокойствием.
Тай-чи помогает вам научиться объединять противоположные силы инь и янь , себя и мир для достижения естественного равновесия для физического и духовного благополучия. Этот баланс представлен символом тай-чи.
Во время тай чи-сессии вы не должны отвлекаться. Практика дыхания поможет вам в этом:
- Расслабьтесь. Однако не настолько, чтобы напоминать собой мокрую лапшу. Классическая литература тайцзы часто описывает это состояние как: «как быть подвешенным на веревке, привязанной к верхушке головы».
- Вдох. Краеугольной частью практики является дыхание. Правильное дыхание поможет не только верно выполнять движения, но и концентрироваться на своем Я.
- Живи в данный момент. Развивайте умственную дисциплину тай-чи, чтобы жить в данный момент, а не сосредотачиваться на тревогах.
Видео уроки гимнастики тай чи
За красивой вывеской мы не замечаем то, что есть на самом деле. Если речь идет о тайцзи-цюань, то это как раз тот случай. Наше представление об этом предмете складывается по тем информационным каналам, которые предоставлены широкой публике. А на деле оказывается совсем по-другому, и даже не в том свете, в каком мы себе это представляем. Человек способен воспринять только то, что позволяет увидеть его уровень. На этом основании он начинает выстраивать свою точку зрения, постепенно она формируется, и человек начинает её отстаивать. Но ведь эта точка зрения формировалась с помощью информации, которая лежит на поверхности, поэтому и знание получается поверхностным. И когда настает время идти глубже, происходит конфликт. Ведь никому не хочется разрушать опоры, в которых был уверен, и чувствовать себя между небом и землёй, в неизвестности.
Весь восток живет на ощущениях. Энергия для них - это главный двигатель жизни, как для нас этим двигателем являются какие-то материальные представления. Эта пропасть и ведёт к непониманию предмета, невозможно ухватить то, чего нет.
В традиционной школе обязательно должен быть Учитель, который как родной отец подводит слепого ученика к неведомому, дает прикоснуться к этому великому событию. Но нужно понимать, что ученик - это человек, достигший определенного состояния и веры в Учителя, который его ведет. Если есть сомнения, то это всегда вызывает лишь слабые потуги к чему-то. Они будут мешать воспринимать информацию, которую даёт Учитель. Она будет искажаться на столько, что с каждым разом будет только всё дальше уводить человека от сути, а винить, как всегда, будут Учителя.
Наша задача - подготовить человека, решившего заняться каким-либо мягким боевым искусством, к правильному состоянию. Если боевые искусства - школа, то у нас это детский сад-ясли, где только через игру можно определить, что человеку нужно. Может быть, ему вовсе не нужны эти тяготы и лишения, а нужно просто элементарное внимание и здоровье.
Как это выявить? Необходимо создать условия, в которых человек мог бы слегка прикоснуться и попробовать то, что его ждёт в дальнейшем. А в дальнейшем ему предстоит ежедневная пахота и труд. Без этого просто невозможно понять то, что написано или показано об этом предмете. А что если человек к этому не готов и не хочет менять свой образ жизни, его все устраивает, однако он все же хочет приобщиться ко всему этому, но безболезненно и без жертвоприношений. А для того, чтобы это произошло, и чтобы не было шока нужен последовательный и методичный подход, с выведением занимающегося на определенный уровень и проверкой понимания того, что он нашел. Без понимания невозможно найти связь тела с головой и обратно, потому что основной принцип Тай Цзи Цюань - мысль ведет " ци " физическое тело.
А если тело не реагирует? Значит, где-то есть проблема, которая мешает наладить связь. Возникает конфликт - белая стена непонимания. И кто эти конфликтом будет заниматься? Захочется ли влезать во все это по-новому? Ведь уже все в этой жизни устраивает, и разрушать стереотипы мышления особенно не хочется. Но нужно помнить, что на пути познания нового всегда нужно отказываться от старого. Так и в Тай Цзи Цюань - это бесконечный отказ от старых опор (на начальном этапе). В последующем к ним нужно вернуться и найти в них новое. Но на начальном этапе это выбор: надо от чего-то отказаться. Тем более этот забор - стереотип начинает уже трещать по швам, когда в нем просыпается, что-то давно забытое.
Каждому занимающемуся предстоит сделать выбор в пользу нового или пусть все идет по-старому. Но если ты сделал выбор с сомнением - лучше подождать, подготовиться. Учителя, конечно, таких не любят. Вначале они сюсюкаются, потом делают замечания, потом бьют, а потом просто перестают замечать. Никому не интересно ломиться в закрытую дверь.
Мы взяли Тай Цзи Цюань как красивую вывеску, рекламный щит, за которым и занимаемся изучением Тай Цзи Цюань как метод для разбора движений, принятый в институтах физ. и спорт. направленности. Настоящий Тай Цзи Цюань - жизнь, но чтобы это понять, нужен хороший Учитель.
Мы изучаем только то, что касается движения, действия. Мы не изучаем философию и вообще то, что касается китайской культуры. Мы рассматриваем Тай Цзи Цюань как сложно-координированную гимнастику, как комплекс оздоровительно-прикладных упражнений на основе естественных и живых движений. Мы взяли из Тай Цзи Цюань то, что нужно для современного городского человека, чтобы научиться естественно, плавно и красиво двигаться. То, чем может человек заниматься до глубокой старости для поддержания здоровья. Одновременно с этим мы немного знакомимся с тем, что такое боевое искусство через прикладные элементы. Любое движение имеет скрытый смысл, и для того, чтобы его понять, нужны ключи. Ключи эти передает Учитель. Потому что Учитель несет ответственность за своего ученика. Но для того, чтобы произошло это радостное событие, нужно подготовить ученика, ввести его в определенное состояние. Чтобы ученик услышал передачу всем телом и сердцем. А если сердце закрыто? И как долго Учитель будет ждать? Не проще ли найти другого? И как вообще понять, что в ударе есть передача, а не просто удар, который бьет по гордости и самолюбию? И что любой контакт с Учителем - это всегда подсказка, а не приятное похлопывание? Опять же, нужна подготовка и проверки при каждом переходе с этапа на этап. Укрепление полученных знаний, чтобы при следующем ударе они не рухнули, и не пришлось бы все воссоздавать с основ. А старое мышление уже кипит и особенно не хочет воспринимать. И уже не хочется прислушиваться, а появляется желание самому врезать. Проверить, чему там тебя научили, действует ли это. А на ком пробовать? В первую очередь на Учителе. Врезал - вылетел из Школы. Учителя не бьют. Учителя всегда слушают.
Так и в наших образовательных школах происходит, а потом и в институтах. Если предмет не интересен или не нужен, такое же отношение и к преподавателю. Если нет живого интереса, то отсутствует все. Остаются только морально-нравственные качества, если они, конечно, есть. Нужно присутствовать, делать вид, что слушаешь, а параллельно думаешь о чем-то своем. О какой передаче знаний тут может идти речь?
С восточными Учителями эти фокусы не проходят. Они тебя видят насквозь и опять начинают указывать на то, что у тебя закрыто глубоко, а доставать особенно, и не хочется, и открываться желания нет. Потому что у нас так принято, и к тому же, это довольно неприятный процесс. Возникает внутренний конфликт с Учителем. Опять он меня не понял или я его. Как после всего этого можно приобщиться к чему-то? Можешь только урвать кусок, до которого сможешь дотянуться, потешить знакомых и друзей, что я занимаюсь, не пойми, чем.
А как понять, что мягкое побеждает твердое, когда у нас принято, кто сильнее, тот и прав? И как тогда понимать вскармливание жизни, когда мы все лишь выживаем? И жизнь ли это вообще?
Кто был на востоке - видел, как они относятся к своим традициям и почитают чужие, если они есть. Поэтому мы никогда не станем ими, но мы можем взять то, что у них есть, но у нас давно куда-то исчезло. И стоит ли бросать те методики, которые были рассчитаны на то, чтобы из крестьянина сделать академика? У нас тоже есть то, что все в мире используют, но мы сами забыли, что это наше. Мы ищем где угодно, но только не у себя. Надо научиться жить там, где мы живем, а не там, где мы выживаем.
Тай Цзи Цюань - это хороший мягкий метод по восстановлению взаимосвязи нашего тела с пространством, в котором мы живем. Это метод адаптации для жизни.
Организм - это открытая система, которая, попадая в разную среду или ситуацию, подлаживается под неё. Но мы этого не замечаем. Так устроена наша ЦНС, что мы в этот момент заняты не этим. У нас в голове мысли, цели, идеи, страхи. А ТЦЦ дает возможность хотя бы на время найти связь со своим собственным телом. Дает возможность открыть для себя, где мы теряем жизненность, здоровье. Научиться отслеживать, куда и на что уходит наша энергия. Вначале мы должны прикоснуться к чему-то, а когда мы сталкиваемся с чем-то новым, возникают вопросы. Учитель на них ответит, но готовы ли вы ответить на вопросы Учителя?
Учитель несет за вас ответственность. Один удар может и ранить, и убить. Учителя дают последний для того, чтобы этим ученик не пользовался, но знал, с чем имеет дело. Вам это надо? Или лучше заняться физкультурой или какой-нибудь подвижной игрой?
Мы подготовили то, что касается этих сторон Тай Цзи Цюань. Самостоятельные упражнения выглядят как физкультурные упражнения, а контактная работа как подвижная игра по определенным правилам. Пройдя игральный оздоровительный курс, есть возможность попробовать упражнения как прикладной аспект. А когда пройдены оба этапа, занимающийся понимает, в каком состоянии происходит встреча с Учителем, если ему, конечно, это нужно.
Весь курс обучения больше напоминает двор, где ребенок себя пробует в различных подвижных играх. Там проходит отбор, что мне интересно, к чему лежит душа. Не нравится - поменял игру. А может в ней так и остаться.
У нас не школа и даже не класс. Мы только учимся ходить в ясли. Упражнения и Формы разбираются как физкультурный комплекс с определенной эмоциональной окраской. Человек после занятия должен выйти с хорошим настроением. Чтобы на этом фоне у него возникли вопросы, хорошо бы к себе. Ну а уж если у него родятся ответы, нужен ли тогда Учитель?
P.S. Всегда легче научить новичка, который никогда ничему не учился, чем человека занимающегося. Его вначале нужно разучить, чтобы он стал как белый лист. Тогда нужная информация будет укладываться. А когда внутри одни конфликты и сравнения, от них толку мало и вряд ли они вообще чему-нибудь научатся. Тогда и не удивительно услышать фразы, что азиаты вообще не учат, а только зарабатывать приезжают. Может быть, восточные мастера и хотели бы, только обучают они по тем принципам и традициям, которые заложены в школе. А отклонение от канонов чревато нарушением линии преемственности школы. Тогда возникает вопрос: на кого тут обижаться?