Меню для начинающего вегетарианца на каждый день. Вегетарианские блюда. Вегетарианские рецепты на каждый день. Вегетарианское меню. Рис, вегетарианские рецепты
В настоящий момент все большую популярность набирает вегетарианство как стиль не только питания, но и жизни. К сожалению, нынешнее общество не совсем готово принять таких людей. Многие люди убеждены не только в том, что при таком рационе невозможно наесться, но и в том, что это крайне вредно для организма. В этой статье мы покажем, что вегетарианство – это не только возможность сытно и вкусно поесть, но и крайне полезная практика для организма. Поэтому ниже мы продемонстрируем вегетарианское меню на неделю.
Независимо от того, как человек относится к мясу, многими учеными давно доказано, что отсутствие в рационе животного белка не только безвредно, но и крайне благоприятно влияет на обменные процессы в организме.
Стоит сказать, что такой образ жизни люди выбирают по совершенно разным причинам. Кто-то по этическим причинам защиты животных, а кто-то - для баланса и гармонии в отношениях со своим организмом.
Прежде чем приступить к самому вегетарианскому меню на неделю, разберемся в общих подвидах такого стиля жизни. Существуют такие формы, как:
- Чистое веганство – вариант для суровых вегетарианцев, разрешается прием исключительно растительной пищи.
- Лакто-вегетарианство – в этом подвиде возможно присоединение молочных продуктов.
- Лакто-ово-вегетарианство – разрешает прием не только растительной пищи и молочных продуктов, но и яиц.
Стоит отметить, что есть также отдаленная ветвь, такая как фрукторианство – разрешен прием исключительно фруктов. Мы рассмотрим именно лакто-ово-вегетарианство, то есть наиболее демократичный выбор для меню вегетарианского питания на неделю.
В полноценный рацион должны быть включены главные продукты растительного происхождения, то есть зерновые, фрукты, овощи, молочные продукты и орехи. Полноценное вегетарианское меню должно категорически исключать мясные продукты. Не стоит переживать об отсутствии белка животного происхождения, ведь его легко заменить протеинами, которые содержаться в орехах, яйцах, бобовых и молочных продуктах.
Стоит отметить, что для правильного вегетарианского меню необходимо иметь только самые свежие овощи и фрукты.
Рациональное меню на неделю
Утро – важный этап, ведь это самое начало дня. Поэтому питание в этот период дня должно быть весьма богатым. Начинать новый день стоит с овсяной каши, обязательно запить все это зеленым чаем или некрепким кофе. Овсяная каша - это отличный выбор по всем параметрам для завтрака. Кроме того, что она весьма недорогая, так еще и быстро готовится, содержит множество питательных веществ для хорошего заряда на день. Кроме овсянки можно также употреблять и другие виды каш, например, кукурузную или ячневую. Для вкусового разнообразия можно добавить фрукты, ведь это не только скрасит завтрак, но и прибавит витаминный компонент.
Обед – это самый расцвет дня, подкрепиться в такой момент очень важно для сил на вторую половину дня. Меню вегетарианской еды здесь должно состоять обязательно из двух блюд. Классическое первое блюдо должно быть с жидким компонентом. Идеально здесь подойдет приготовление супов и борщей с добавлением овощей и грибов. Гарнир же можно подобрать весьма разный, но стоит не забывать, что ваш желудок не должен быть забит, ведь это вызовет только лень. Поэтому нужно использовать легкие блюда, которыми являются салаты. Разнообразие их весьма велико, здесь можно добавлять и капусту, и редис, и морковь, и яблоко. Важно помнить, что вы не стремитесь создать тяжесть в желудке, вам нужно наполниться легкой едой, которая при этом будет сытной.
Рабочий день близится к закату, а чтобы дотерпеть до ужина, существует полдник. Это легкий перекус, чтобы хватило сил дотянуть до дома. Хорошим выбором является фруктовый коктейль с добавлением творога или кефира. Если же вы хотите насытиться сильнее, то можно приготовить яблочную шарлотку или сырники с вареньем, сгущенным молоком.
Для хорошего завершения дня необходимо приготовить сытный и изысканный ужин. Вегетарианское меню для ужина также должно состоять из двух компонентов. На первое отлично подойдет тушенный картофель с грибами или оливками и лимоном, также можно приготовить кашу (желательно гречневую) с яйцами. На второе стоит приготовить легкий салат из редиса или капусты с яблоком или огурцом.
Все перечисленные выше блюда можно комбинировать, чтобы получилось меню на неделю.
Придерживаясь такого вегетарианского меню на день и неделю, вы сможете не только вкусно покушать, но и сохранить баланс всех необходимых веществ в организме.
Стоит помнить, что каждый человек – индивидуальная личность и подход к каждому нужно сугубо личный. Не стоит принимать те блюда, которые вам не нравятся, всегда их можно заменить на такие же по калорийности. К своему питанию необходимо подходить крайне творчески.
Из чего должно состоять вегетарианское меню?
Завтрак должен быть в рационе у каждого вегетарианца. Необходимыми составляющими являются каши и теплое питье. Из чего еще должно состоять вегетарианское меню на каждый день?
Обед не должен включать в себя большое количество продуктов. Включает в себя основное и дополнительное блюдо. Основное блюдо часто представлено овощными супами. Чтобы дополнить его, можно добавить молочные продукты, которые необходимы для поддержания уровня животных белков. Стоит помнить, что если основное блюдо включает в себя компоненты животного происхождения, то второе должно быть только с растительным компонентом.
Ужин в вегетарианском меню должен быть комплексным. Первое блюдо – горячее, а дополнительно к нему нужны легкие салаты с редисом, морковью или огурцами.
Такое меню подойдет и новичкам в этом искусстве питания, и старожилам вегетарианства.
Простые советы начинающим:
- Вегетарианское меню должно быть разнообразным и аппетитным.
- Отказ от мясных блюд – это не только образ жизни, но и запрет на вредные привычки.
- Сырые блюда должны быть сразу съеденными, а не оставленными на потом.
- Перед обедом желательно скушать фруктов или орехов.
- В качестве подсластителя лучше использовать мед.
- Для поддержания нормального уровня железа и кальция в крови необходимо употреблять грибы, бобовые и орехи.
- Растительную пищу следует употреблять часто, но в малых порциях, так как она быстро расщепляется в желудке.
- Для поддержания уровня витаминов в крови краткими курсами необходимо принимать препараты витаминов группы B и D
Как уже было сказано ранее, вегетарианство – это творческий процесс. Кроме того, что можно модифицировать ранее знакомые блюда, так и еще создавать исключительно новые. Мы хотим предложить несколько рецептов для вегетарианского меню.
Как сделать вегетарианскую колбасу?
Для приготовления вам понадобится: свекла, кунжутное растительное масло (можно заменить любым другим по вкусу), горох хорошего качества, майоран, дистиллированная вода, поваренная соль, чеснок, тертый мускатный орех, черный молотый перец.
Горох высокого качества насыпаем на сковороду и прокаливаем в течении небольшого количества времени (5-7 минут) без добавления растительного масла. Далее необходимо измельчить горох до состояния муки, добавить в него три стакана воды и поставить вариться, добиваясь кашицеобразного состояния.
Заранее приготовленную свеклу необходимо потереть на самых мелких делениях терки. Нужно выжать из образовавшейся массы одну столовую ложку свекольного сока и сохранить эту жидкость. Гороховое пюре поставить остывать. В отдельной тарелочке измельчить чеснок и добавить туда все необходимые специи.
После этого добавляем в горох все смешанные специи, кунжутное или другое растительное масло и ложку полученного ранее сока. Все это необходимо взбить блендером до однородной массы.
Далее нужно приготовить емкость. Берем пластиковую бутылку (желательно литровую) и обрезаем с нее верхушку. Полученное месиво плотно трамбуем в сделанную формочку, обворачиваем все пищевой пленкой, для предупреждения возникновения корочки и кладем в холодильник на 12 часов. Вкусная и сытная колбаса готова.
Как сделать фаршированный перец с растительной начинкой?
Перец необходимо очистить от внутренностей и хвостика, разделить на две части. В качестве «мясной» начинки используем спаржевую фасоль, капусту и листья салата.
Если вы любите острые блюда, то можно в качестве наполнения использовать корейскую морковку и вареную фасоль. Готовить такой перец можно как на пару, так и тушить в кастрюле. После приготовления присыпать свежей зеленью, можно для эстетического вида добавить маслины или сыр.
Воздействие растительного рациона на состояние организма
Меню вегетарианского питания весьма полезно для организма и имеет весь необходимый комплекс микроэлементов.
Растительный компонент поддерживает нужный уровень глюкозы в организме, что крайне полезно для больных сахарным диабетом. Благоприятно влияет на пищеварение, позволяя предотвращать не только обострение хронических заболеваний, но и остановить появление острых процессов и запоров. Позволяет удерживать артериальное давление на нормальном уровне, что является важным аспектом для пожилых людей. С помощью вегетарианства можно добиться быстрого выведения токсинов из организма. Кроме того, часто используют вегетарианское меню для похудения.
Необходимо осознавать, что для перехода с мяса на вегетарианство должен сохраняться баланс питания и выполняться ежедневная норма по количеству белков, жиров и углеводов. Блюда по рецептам вегетарианского меню должны обладать количеством энергии, которая будет равно затратам на день. Небольшие подсказки по поддержанию баланса:
- Ежедневно выполнять норму по потреблению чистой дистиллированной воды. Чай, кофе и прочие напитки не учитываются.
- Необходимо соблюдать калорийность питания для набора нужного количества энергии. На помощь здесь может прийти дневник питания с указанием энергетической ценности продуктов.
- Позывы к приему пищи не должны возникать от стресса, избыточных эмоций, «за компанию» или просто от скуки. Важной причиной покушать должен быть голод.
- Для соблюдения режима и для предотвращения чрезмерной работы желудка пищу нужно принимать часто, но маленькими порциями.
Как нужно добавлять необходимые вкусовые ощущения?
Иногда блюда вегетарианского меню приедаются, и есть желание добавить чего-нибудь нового. В таком случае можно отказаться от схемы «основное блюдо плюс дополнительное», а готовить одно самостоятельное, такое как запеканка. Для остроты блюд можно добавлять разнообразные соусы.
При готовке можно руководствоваться не только добавлением стандартных овощей и фруктов, но и добавлять экзотические продукты, если позволяют денежные средства.
Как можно похудеть на растительной диете?
Большое количество растительной пищи в рационе позволяет влиять на обмен жиров в организме, останавливая синтез новых. Это приводит к уменьшению вредных липопротеидов в крови, усилению тонуса мышц, способствует равномерной работе пищеварительной системы.
При соблюдении такой диеты удается достигнуть колоссальных результатов – сбросить вес от одного до четырех килограммов в неделю.
Какие основные постулаты меню вегетарианской диеты на неделю?
Полное исключение из рациона мясных блюд и полноценная замена их на молочные продукты и яйца. Как подсластитель следует использовать мед вместо сахара. Это куда более полезно. Нужно много пить, минимум полтора литра жидкости, желательно чистой воды. Необходимо делать один голодный день в неделю, придерживаясь принципа частичного голодания.
Если вы хотите продержаться на вегетарианской неделе какое-то определенное время, то вам рекомендовано сразу же отказаться от мясной пищи. Но если вы предпочитаете такое меню на постоянной основе, то лучше постепенно уменьшать количество потребления животных белков. Это связано не только с резким нарушением обмена веществ, но и с тем, что мясо дает желудку чувство насыщения, а внезапный отказ только увеличит ваш аппетит.
Стоит предупредить, что в первое время вы будете ощущать чувство голода, но оно обманчиво и свидетельствует не о том, что вам недостаточно пищи, а о том, что она была легкой для усвоения.
В целом такое вегетарианское меню на день позволит вам не только вести здоровый образ жизни, но и похудеть, быть всегда в форме.
Зима – проблема ли для настоящего вегетарианца?
Холодное время года всегда энергозатратно для организма, а тем более для людей, которые придерживаются вегетарианской диеты. Нашему организму не хватает животных белков и жиров для поддержания нормальной функции теплообразования. Помочь убрать дефицит необходимых компонентов помогут растительные белки, молочные жиры и яйца.
Необходимо пользоваться большим количеством растительных масел, например, кунжутным, кукурузным и подсолнечным. Также следует в небольших количествах употреблять сливочное масло и орехи, которые богаты жирами различной плотности.
Ежедневное употребление небольшого количества творога и яиц (не более пяти в неделю) позволит восполнить необходимый организму уровень белка для строительства. Желательно во время обеда или ужина съедать небольшой кусочек хлеба с отрубями для лучшего переваривания в желудке и всасывания в кишечнике.
Для ужина идеально подойдут разнообразные молочные блюда, а вот завтрак лучше начинать с легкого перекуса с добавлением теплого питья (зеленый чай или некрепкий кофе).
Сбросить лишний вес поможет использование дробного питания, которое заключается в том, что ваши порции всегда должны быть небольшими по размеру, но кушать необходимо много раз в день.
Вегетарианское меню - метод лечения
Многие медицинские работники сходятся в том, что лакто-вегетарианство и лакто-ово-вегетарианство исключительно полезно для здоровья. Врачи рекомендуют использовать такую диету в лечебных целях при таких заболеваниях, как атеросклероз, хронические заболевания почек (пиелонефрит), подагра, гипертоническая болезнь, цирроз печени и многие другие. Также вегетарианство позволяет предотвратить развитие диабета второго типа.
У людей, которые придерживаются такой диеты, всегда нормальные цифры артериального давления и риск возникновения сердечной недостаточности у них чрезвычайно мал. Также важным фактором является то, что веганам не страшно ожирение, которое само по себе является одним из самых серьезных факторов развития проблем с сердцем и эндокринной системой.
Стоит также быть проинформированным об опасностях, которые могут подстерегать вас при постоянной вегетарианской диете. Одна из них – недостаточное количество поступления минеральных веществ в организм, например, цинка, кальция, витаминов группы B, D и других. Проблема здесь совсем не в том, что растительная еда их не содержит, а в том, что всасывание их чрезвычайно мало и может возникнуть дефицит.
Исключение животных белков может привести к нарушению белкового обмена. Поэтому многие врачи не советуют придерживаться такой диеты спортсменам, подросткам и беременным женщинам.
Но эти проблемы можно легко решить путем рационального составления вегетарианского рациона питания, который будет иметь необходимое количество углеводов, жиров и белков. Также рекомендуется употребление витаминных комплексов для того, чтобы не развивался авитаминоз.
Прежде чем стать вегетарианцем, вы должны честно себе ответить на вопрос: "А для чего?". В современном мире веганство является веянием моды. Если вы руководствуетесь только таким принципом, то лучше вообще не начинать. Вегетарианство – это не только ваша пища, но и чистый разум и правильные мысли, это целый смысл жизни.
Психологическая самоподготовка
Иногда собирается шумное застолье из друзей или родственников. Как не сорваться в такой момент и не съесть мясное блюдо? Все здесь зависит от двух основных факторов.
Первый – ваше самоубеждение. Вегетарианство – это не только диета, но и осмысленная позиция в жизни.
Второе – рациональное меню. Если ваше питание состоит из необходимых блюд, вы получаете полноценный комплекс белков, жиров и углеводов, то и желания все бросить и скушать сочного мяса у вас не будет.
Выводы
Руководствуясь этими простыми советами, вы не только всегда будете получать полезное питание, но и убережете себя от множества заболеваний, связанных с избыточным употреблением мяса. Вы всегда будете в форме, не боясь набрать лишний вес. Кстати, важно отметить, что вегетарианская диета для похудения (меню на неделю, разные блюда и рецепты представлены были выше) действительно имеет хорошие результаты, поэтому желающим похудеть точно следует воспользоваться данным способом!
Таким образом, вегетарианство представляет собой полноценный образ жизни, который постепенно становится в нашем обществе нормой. Конечно, никто не заставляет вас отказаться от мяса, ведь это только ваш выбор и ваша жизнь, но попробовать что-то новенькое всегда интересно, не правда ли? Сегодня мы обсудили вегетарианское меню на неделю с рецептами, поэтому готовьте новые блюда и постоянно развивайтесь. Приятного аппетита и хорошего настроения вам и членам вашей семьи!
Вегетарианская диета - рацион, исключающий продукты животного происхождения. Она подходит желающим похудеть и очистить системы организмы. Такое питание - один из вариантов детокс-диеты, которая считается лечебной и практикуется для улучшения состояния здоровья людей со многими заболеваниями. Широкий ассортимент блюд во время вегетарианской диеты позволяет не ощущать дискомфорта и голода в течение всего времени ее соблюдения.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
Преимущества и правила вегитарианской диеты
Рацион вегетарианца или вегетарианки отличается от питания вегана: последние не употребляют продукты животного происхождения, включая молоко, яйца и молочные изделия. И тем и другим нельзя есть мясо, рыбу и морепродукты.
По мнению многих, питание без мяса, рыбы, яиц, молока и молочных продуктов лишено белка как основного источника формирования мышечной массы. Но животные протеины можно заменить растительными: соей, бобовыми, орехами и другой пищей. При грамотном подходе к составлению меню можно получить полноценный сбалансированный рацион, подходящий даже профессиональным спортсменам, в том числе бодибилдерам.
Вегетарианское меню часто применяется в процессе лечения различных заболеваний как вспомогательный метод и одобряется большинством врачей.
Преимущества такого подхода к питанию:
- очищение всех систем организма благодаря высокому содержанию клетчатки в растительной пище;
- низкая калорийность, что важно для похудения в максимально короткие сроки - за месяц такого рациона можно похудеть на 10 кг;
- нормализация пищеварения и микрофлоры внутренних органов;
- универсальность - подходит людям любого пола и возраста, но зимой рекомендуется выбирать растительную пищу по сезону или собственной заморозки;
- снабжение организма всеми необходимыми микроэлементами и витаминами, несмотря на ограничения;
- укрепление общего иммунитета;
- простота и возможность реализации в домашних условиях;
- нормализация артериального давления и работы всей сердечно-сосудистой системы.
Советы, соблюдение которых поможет наладить правильное вегетарианское меню:
- 1. Пить не менее 8 стаканов в день чистой воды - это ускорит обменные процессы и поможет быстрее очистить организм.
- 2. Питаться дробно - 5-6 раз в день, желательно небольшими порциями, но если насыщения не происходит, то их можно не ограничивать.
- 3. Стараться употреблять все овощи и фрукты свежими, для приготовления еды применять щадящие способы термической обработки - на пару, гриле, запекание, варка, пассировка.
- 4. Помимо запрещенных продуктов из животных, необходимо строго исключить кондитерские изделия, магазинные соусы, сладкие напитки и сдобную выпечку из белой муки высшего сорта.
- 5. Обязательно контролировать количество белковой пищи, ее должно быть достаточно.
Категорически нельзя допускать чувства голода, поэтому специалисты разрешают перебивать его овощами и фруктами с отрицательной калорийностью в любое время, но нужно стараться не есть и не пить за 2 часа до сна, чтобы не спровоцировать отечность.
Меню на неделю
Примерное вегетарианское меню на каждый день недели:
| День | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| 1 | Фруктовый салат с медом, семечками и орехами | Ягодный смузи с семенами чиа | Вегетарианский борщ, овощной салат из свежих овощей | Горсть орехов | Фасоль, тушенная в томатном соусе с зеленью |
| 2 | Рисовая каша с тыквой и изюмом | Яблочное пюре | Любой цитрус | Брокколи и спаржа на пару, томатный сок | |
| 3 | Яблоки, запеченные с сухофруктами и орехами | Энергетические батончики | Винегрет с зеленым горошком | Горсть сухофруктов | Салат "Фитнес" |
| 4 | Нутовый шоколадный пирог | Цитрусовый свежевыжатый сок | Рагу | Смесь орехов и сухофруктов | Капустный салат с авокадо |
| 5 | Гречневая каша с зеленью | Кефир с семенами льна | Болгарский перец, фаршированный бурым рисом с овощами | Зеленый смузи | Чечвица с тушеными овощами |
| 6 | Яблочный штрудель | Грушевый салат с рукколой | Запеченные драники | Салат из сырых огурцов и зелени | Нут с запеченными баклажанами |
| 7 | Морковные котлеты | Бутерброд из цельнозернового хлеба и пасты из авокадо | Паста из цельнозерновой муки с томатным соусом | Горсть орехов | Овощной суп-пюре с горошком |
Без вреда для здоровья предложенную диету можно продлить на 2 недели, если в этом есть необходимость.
Список продуктов для реализации меню веганской диеты:
- 1. Растительные источники белка: бобовые, нут, чечевица, горошек, спаржа.
- 2. Продукты-источники полезных жиров: подсолнечные, тыквенные, льняные и кунжутные семечки, любые орехи, авокадо, растительные масла холодного отжима.
- 3. Медленные углеводы: любая мука, разрешенная на диетическом питании (овсяная, рисовая, коксовая, кукурузная, нутовая), крупы (бурый рис, гречка, овсяные хлопья).
- 4. Сухофрукты: чернослив, курага, инжир, финики, изюм.
- 5. Фрукты и ягоды по сезону: бананы, цитрусы, яблоки, груши, персики, сливы, малина, клубника, ежевика.
- 6. Овощи и зелень по сезону: картофель, свекла, морковь, кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, зелень, разные виды капусты.
- 7. В умеренных количествах разрешается есть нежирный сыр, производимый без сычуга, кисломолочные продукты, идеально - кефир до 1% жирности.
- 8. Цельнозерновой хлеб.
- 9. Мед или сладкие натуральные сиропы.
В качестве подсластителя разрешается выбирать органические сахарозаменители, лучший вариант - стевия в листьях, таблетках или порошке.
Рецепты
Рецепты блюд из предложенного меню на каждый день легко и просто готовятся.
Корректировать набор необходимых ингредиентов необходимо исходя из личных предпочтений и наличия аллергических реакций.
Ягодный смузи с семенами чиа
Понадобятся:
- 100 г смородины;
- 100 г малины;
- 50 г ежевики, вишни или клубники;
- 20 г семян чиа.
Приготовление:
- 1. Взбить блендером ягоды до состояния пюре.
- 2. Добавить семена чиа в ягоды, оставить на 30 минут.
Семена чиа являются естественным загустителем, поэтому смузи получается очень густым, его еще называют пудингом.
Вегетарианский борщ
Понадобятся:
- по 50 г лука, моркови;
- по 100 г свеклы и картофеля;
- зелень;
- натуральная томатная паста - 50 мл, соль.
Приготовление:
- 1. Лук порезать полукольцами, картошку кубиками, а морковь и свеклу натереть.
- 2. Отварить овощи в течение 20 минут в подсоленной воде.
- 3. Добавить томатную пасту и варить еще 10 минут.
- 4. Посыпать блюдо зеленью.
Фасоль тушеная в томатном соусе
Понадобятся:
- 200 г любой фасоли;
- 4 крупных томата;
- соль, зелень.
Приготовление:
- 1. Замочить фасоль на ночь.
- 2. Утром отварить фасоль в течение 1,5 часов.
- 3. Ошпарить томаты кипятком, очистить от шкурки. Взбить их блендером до состояния пюре.
- 4. Отварную фасоль тушить в томатном соусе в течение получаса, посолить, посыпать зеленью.
Картофельно-томатная запеканка
Понадобятся:
- 200 г картофеля;
- 2 крупных томата;
- 2 зубчика чеснока;
- 50 г моркови;
- 50 г лука;
- 30 мл оливкового масла;
- соль.
Приготовление:
- 1. Картофель очистить, отварить, смять в пюре.
- 2. Чеснок, морковь и лук обжарить в оливковом масле.
- 3. Помидоры порезать кольцами.
- 4. Выложить в форму для выпекания слоями картофель, помидоры, овощи и снова картофель.
Яблоки, запеченные с орехами и сухофруктами
Понадобятся:
- 3 крупных яблока;
- 80 г смеси любых орехов;
- 30 г смеси семечек;
- 100 г смеси кураги, чернослива, изюма.
Приготовление:
- 1. Яблоки очистить от середины.
- 2. Орехи, семечки и сухофрукты взбить в блендере до однородного состояния.
- 3. Начинить яблоки получений смесью.
- 4. Выпекать 8-12 минут в духовке или микроволновке.
- 5. Готовые яблоки полить небольшим количеством меда.
Энергетические батончики
Понадобятся:
- 50 г овсяных хлопьев;
- 100 г фиников;
- 80 г изюма;
- по 50 г чернослива и кураги;
- 100 г смеси орехов;
- 50 г смеси подсолнечных, кунжутных, льняных семечек.
Приготовление:
- 1. Перемолоть блендером все ингредиенты до однородности.
- 2. Выложить массу на бумагу для выпекания, запекать 10 минут при 180 градусах.
- 3. Порезать еще горячую массу на батончики, дать остыть.
Салат "Фитнес"
Понадобятся:
- 100 г моркови;
- 100 г корня сельдерея;
- 80 г зеленого яблока;
- зелень, пару долек лимона.
Приготовление:
- 1. Яблоко и овощи потереть на терке, перемешать.
- 2. Зелень мелко порубить, добавить в салат.
- 3. Заправить салат соком из 1 дольки лимона, второй украсить блюдо.
При желании можно добавить в салат тыквенные семечки.
Нутовый шоколадный пирог
Понадобится:
- 150 г нута;
- 2 банана;
- 30 г какао;
- сахарозаменитель.
Приготовление:
- 1. Нут замочить на ночь.
- 2. Отварить в течение часа.
- 3. Взбить нут блендером в пюре, добавить сахарозаменитель и какао. Если масса будет слишком сухая - добавить столовую ложку оливкового или любого другого масла холодного отжима.
- 4. Банан размять вилкой в пюре, добавить в тесто.
- 5. Выпекать пирог при 180 градусах 20 минут, дать остыть.
Капустный салат с авокадо
Понадобятся:
- 100 г пекинской капусты;
- средний огурец;
- авокадо;
- зелень;
- пол-лимона.
Приготовление:
- 1. Капусту нашинковать, огурец порезать кольцами, зелень порубить, все ингредиенты смешать.
- 2. Авокадо очистить, порезать дольками, добавить в салат.
- 3. Заправить салат соком половины лимона.
Зеленый смузи
Понадобятся:
- 2 средних огурца;
- 50 г корня сельдерея;
- 60 г зеленого яблока;
- пол-лимона или целый лайм;
- пучок петрушки.
Приготовление:
- 1. Яблоки, овощи и зелень порезать, измельчить в блендере до однородности.
- 2. Выжать в смузи сок цитруса.
Чечевица с тушеными овощами
Понадобятся:
- 100 г красной чечевицы;
- 100 г моркови;
- 50 г лука;
- 50 г болгарского перца;
- зубчик чеснока;
- 2 средних томата.
Приготовление:
- 1. Чечевицу отварить в подсоленной воде в течение 15 минут.
- 2. Ошпарить помидоры кипятком, снять с них шкурку, перебить в пюре с помощью блендера.
- 3. Овощи порезать кубиками.
- 4. Добавить в томатное пюре воды, чтобы полученная масса была консистенции томатного сока.
- 5. Выложить в кастрюлю овощи и чечевицу, залить томатным соусом, тушить на медленном огне 30-40 минут.
- 6. Посолить, приправить зеленью.
Яблочный штрудель
Понадобятся:
- армянский лаваш;
- 0,5 кг яблок;
- 100 г изюма;
- 100 г арахиса;
- корица;
- 60 мл меда;
- ягоды для декора.
Приготовление:
- 1. Яблоки очистить, порезать мелкими кубками.
- 2. Изюм и орехи взбить блендером до однородности, перемешать массу с яблоками.
- 3. Выложить на лаваш полученную начинку, посыпать корицей, скрутить в рулет.
- 4. Выпекать рулет в микроволновой печи 8 минут.
- 5. Полить штрудель медом, украсить ягодами.
- 1. Натереть картофель и морковь на терке, лук мелко порезать.
- 2. Лук и морковь обжарить в оливковом масле, добавить в картофель.
- 3. Добавить к овощам муку или отруби.
- 4. Сформировать дранки, выложить на пергаментную бумагу.
- 5. Выпекать при 180 градусах 20 минут.
Морковные котлеты
Для этого блюда необходимы яйца, или густой отвар от нута.
Понадобятся:
- 300 г моркови;
- 100 г лука;
- 100 г отрубей любого злака;
- 30 мл растительного масла холодного отжима.
- 2 яйца.
Приготовление:
- 1. Морковь натереть на мелкой терке, лук мелко порезать, смешать ингредиенты.
- 2. Добавить к овощам 70 г отрубей, яйца и растительное масло.
- 3. Формировать котлеты, обваливать в оставшихся 30 г отрубей.
- 4. Выпекать на антипригарном покрытии до образования румяной корочки.
Овощной суп-пюре с горохом
Понадобятся:
- 100 г зеленого молодого горошка;
- 100 г картофеля;
- по 50 г кабачка, лука и болгарского перца;
- зелень;
- кусок цельнозернового хлеба.
Приготовление:
- 1. Овощи порезать кубиками, варить в небольшом количестве воды 20 минут.
- 2. Хлеб порезать кубиками и подсушить в микроволновой печи или духовке в течение 2 минут.
- 3. Готовые овощи взбить вместе с водой блендером до состояния жидкого пюре.
- 4. Посыпать суп сухариками и мелко рубленной зеленью.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Если с вегетарианством всё вполне понятно – убери мясо и живи счастливо, то как правильно перейти на веганскую диету? И самый главный вопрос, который волнует каждого новичка в веганстве – какие блюда готовить? В этой статье мы разберём пару простых правил перехода на такое питание, расскажем о нескольких вкусных блюдах и составим из них меню вегана на неделю.
Став веганом, вам придётся изменить вашу жизнь: вы уже не сможете быстро перекусить в первом попавшемся кафе, потому что к питанию придётся относиться избирательнее.
Если вы читаете эту статью, то все плюсы и минусы веганской диеты уже найдены, а вопрос о переходе к сбалансированному режиму питания уже решён либо близок к решению. Теперь перед вами стоит задача узнать как можно больше о новом рационе. И это правильно, ведь хорошая подготовка – залог успешного перехода на веганство, поэтому пара полезных советов вам не помешает. Этих рекомендаций хватит для облегчения периода привыкания, и вероятность срыва при виде сочного стейка станет нулевой.
Переход должен быть постепенным. Вы, конечно, можете лелеять себя надеждами, что вы за один день перестроите свой рацион и больше никогда не вернётесь к животной пище, но как показывает практика, такой манёвр никому не удаётся. Не надо бросаться с места в карьер – меняйте питание постепенно. Невозможно избавиться от привычки есть вредную пищу по щелчку пальца. Если вы хотите перейти на новое питание без лишних проблем, то верным решением будет понемногу менять меню, добавляя туда веганские блюда и убирая животную пищу.
Продукты животного происхождения нужно заменять. Прислушавшись к этому совету, вы избежите ошибки большинства начинающих веганов. Давайте не будем забывать, что все мы люди, и резкие перемены в питании сильно отразятся на нашем здоровье. Внезапное изменение питания не приведёт ни к чему хорошему: в лучшем случае вы сорвётесь, а в худшем доведёте организм до авитаминоза. Поэтому не испытывайте организм на прочность и постепенно заменяйте привычные продукты животного происхождения на веганские альтернативы.
Любой врач скажет вам, что завтрак – самый важный приём пищи. Во многом настроение в течение суток будет зависеть от начала дня, поэтому важно приготовить на завтрак что-нибудь питательное и вкусное.
Вы можете начать день с лёгкой каши, сваренной на воде. Добавьте в это блюдо орехов или сухофруктов и каждый вечер вы будете засыпать с мыслями о вкуснейшей каше, которая ждёт вас утром.
Ещё одно блюдо, которое приятно удивит своей сытностью и вкусом – смузи или же коктейль. Вы можете почувствовать себя поваром дорогого ресторана, добавляя в напиток различные ингредиенты и экспериментируя со вкусом. Выбор компонентов зависит только от вашей фантазии – различные фрукты и овощи, ягоды, орехи, крупы. В общем всё, что придёт вам в голову.
Обязательно попробуйте начать день с омлета из тофу. Не удивляйтесь, этот сыр – универсальный продукт, и омлет не самое странное блюдо, которое можно из него приготовить. Очень часто вы будете с ним сталкиваться в различных вегетарианских рецептах, поэтому не бойтесь с ним экспериментировать и добавлять в блюда.
Самый любимый рецепт большинства вегетарианцев – фруктовый салат. Обилие фруктов, позволит вам каждый день придумывать что-то новое. Эксперименты приветствуются – добавляйте в салат ягоды или орехи, и найдите любимый рецепт, которым будете удивлять гостей.
Вегетарианские мастера придумали даже свой рецепт блинов. Всё что понадобиться – 2 стакана воды, 1,5 стакана муки, 1 столовая ложка сахара и половина чайной ложки соды. Смешайте всё это в одной миске до однородного состояния, и тесто готово, осталось только пожарить.
Обед
Сытный завтрак нужно продолжить чем-нибудь не менее полезным, например, супом. Рецептов существует множество, но суть примерно одна – варите овощной, грибной или любой другой бульон, а затем добавляете остальные ингредиенты. Не забывайте добавлять в суп различные специи и приправы, они только улучшат вкус блюда и придадут ему незабываемый аромат.
Отлично утолят ваш голод веганские котлеты с вкуснейшим гарниром. В качестве ингредиентов для котлет вы можете брать всё что угодно, начиная от свеклы и заканчивая овсянкой. Дайте разгуляться вашей фантазии и найдите свой любимый рецепт. В гарнире вас тоже никто не ограничивает, подойдут макароны, рис, картофель или же смесь овощей.
Поэкспериментируйте и приготовьте веган-бургеры. Для этого вам понадобиться купить или же сделать вегетарианские булочки, а между ними положить все, что вашей душе угодно. Не забывайте о тофу и веганских котлетах, они будут вкусным дополнением к бургерам. Это блюдо разнообразит ваше меню на неделю, при этом заменив вредный общепит на полезную альтернативу.
Никто не запрещает на обед использовать каши из рецептов для завтрака, они отлично подойдут для обеденного перерыва и наполнят ваш организм энергией.
Полдник
Этот приём пищи должен быть лёгким, его задача не утолить голод, а помочь переждать перерыв между обедом и ужином. Здесь вам на помощь приходят уже ранее рассказанные рецепты: смузи, фруктовый или овощной салат. Можно перекусить просто фруктами. На полдник подойдёт практически всё, главное не забывать про этот приём пищи.
Ужин
Перед готовкой помните, что ужин должен быть лёгким и низкокалорийным. Отлично под такого описание подойдёт салат или смузи, вы можете сделать одно из этих блюд, используя овощи, зелень, фрукты или ягоды. Ещё один вариант: лёгкий суп, варианты которого вы можете взять из обеденного меню.
Коротко о сладком
Многие веганы избегают сладкого, утверждая, что оно вредно для здоровья. Это в корне неправильно. Сладкое не обязательно должно быть вредным, главное следить за составом и избегать вкусняшек с молоком, яйцами и другими продуктами животного происхождения. Но не пугайтесь раньше времени, далеко не все сладости содержат животные продукты.
Арахисовая паста, печенье, торты, кленовый сироп, чёрный шоколад, мороженое – всё это реально купить без нежелательных элементов в составе, либо же самим сделать их дома.
Напитки
К сожалению, от молока, кофе и магазинного чая придётся отказаться, потому что питание веганов их исключает. Не отчаивайтесь, ведь у вас есть альтернативы. Молоко заменяется на растительное, иногда его можно встретить в магазине, но и готовка дома не потребует больших хлопот. О магазинном чае вы забудете, как только попробуете травяной. Он не просто вкусный, но и полезный. Также не забывайте о смузи, которые станут отличной альтернативой магазинным йогуртам. Отлично утоляют жажду соки, которые вы можете делать из яблок, апельсинов и любых других продуктов, которые найдёте у себя в холодильнике.
Недельное меню
Теперь вы знаете какие блюда можно готовить на каждый из приёмов пищи, и составить рацион на неделю будет не проблемой. Вот вам примерное меню на неделю, которое вы можете сменять или даже полностью переделать, всё зависит от вашей фантазии:
Понедельник
- Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и бананово-клубничный смузи;
- Обед: грибной суп и пара кусочков веганского хлеба;
- Полдник: фруктово-ягодный салат;
- Ужин: веганские блинчики и апельсиновый сок.
Вторник
- Завтрак: омлет из тофу и яблочный сок;
- Обед: овощная котлета с гарниром из макарон и чай;
- Полдник: банан и яблоко;
- Ужин: рис с овощами и чай.
Среда
- Завтрак: веганские блинчики и соевое молоко;
- Обед: овсяная каша с сухофруктами и салат из зелени;
- Полдник: сухофрукты;
- Ужин: грибной суп и фруктовый смузи.
Четверг
- Завтрак: гречка с бананами и морковный сок;
- Обед: гороховый суп и пара кусочков веганского хлеба;
- Полдник: салат из зелени;
- Ужин: веганский бургер и фруктово-ягодный смузи.
Пятница
- Завтрак: тыквенное пюре и бананово-черничный смузи;
- Обед: овощной суп и фруктово-ягодный салат;
- Полдник: фруктовый салат;
- Ужин: овощной салат и соевое молоко.
Суббота
Для начала определимся с терминологией. Что означает вегетарианская диета? Большинство воспринимает понятие диета, как нечто временное, пособлюдал ее неделю – другую, исключил некоторые продукты, получил (или нет) результат и вернулся к привычному питанию. В этом смысле данная диета предполагает исключение животных продуктов с целью добиться снижения веса или облегчить состояние больного при подагре или .
Вегетарианство – более широкое понятие, целая философия, направленная на неприкосновенность любого живого существа. Адепты вегетарианства не только не едят мясо, рыбу, птицу и другие продукты животного происхождения, но и не носят одежду из натуральной кожи или меха.
Абсолютно правы те, кто считает, что переход на растительную пищу (а это и есть суть диеты), это не только способ достижения красивой фигуры с потерей 10 кг за месяц, но также это здоровое и правильное питание. Отказываясь от животной пищи, человек освобождает организм от поступления насыщенных жиров и холестерина, при этом обогащает себя пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Сосуды остаются свободными от холестериновых бляшек, организм очищается от шлаков и токсинов, в кишечник заселяется полезная микрофлора.
В результате диета способствует снижению смертности от инфаркта и инсульта, уменьшает потребность в сахароснижающих препаратах при сахарном диабете, избавляет от суставных болей при подагре, повышает иммунитет, помогает в лечении онкологических заболеваний. Именно поэтому она становится все более популярной, на земном шаре ее придерживаются свыше 1 миллиарда человек.
Вегетарианская диета для похудения позволяет сбросить 10 кг, это не произойдет за неделю, потребуется месяц-полтора питания по особому меню. Все продукты доступны, вариантов меню много. Через неделю такого питания легкость в теле гарантирована.
Какие продукты подходят?
Вегетарианская диета предполагает несколько вариантов и уровней строгости:
- Наиболее легкий уровень – лактоововегетарианство. Кроме растительной пищи разрешено молоко, яйца и мед. Его разновидность лактовегетарианство – запрет на яйца, молоко и мед можно. Другая разновидность ово-вегетарианство – можно яйца и мед, молоко нельзя.
- Веганство – разрешена только растительная пища. Молоко, яйца и мед кушать нельзя. При этом, допускается кулинарная обработка, продукты можно варить, тушить, запекать. Жарение не приветствуется.
- Сыроедение не допускает полноценной тепловой обработки, так как при температуре свыше 46 градусов витамины и ферменты теряют активность. Из меню выпадают супы, вареные каши, чай. Такая диета не подходит людям с заболеваниями желудка, кишечника и поджелудочной железы.
Заменяя животные продукты растительными, следует уделить внимание поддержанию соотношения белков, жиров и углеводов. В меню необходимо включить бобовые, фасоль, горох, орехи и семечки. При запрете на молоко его можно заменить соевым или рисовым.
Мясо, рыба, птица, колбасы, сосиски, креветки, кальмары, омары исключаются из меню в любом виде.
Варианты меню
Для более точного составления недельного диетического меню, имеющего цель избавиться от 10 кг за месяц требуются индивидуальные расчеты в зависимости от пола, возраста, рода занятий, сложившейся физической нагрузки, пищевых пристрастий. Ограничимся 10 низкокалорийными вариантами завтраков, 10 салатами, супы – 10 видов, 10 меню для ужина. Из предложенных 10 вариантов, чередуя их в разной последовательности каждый день, можно легко составить меню не только на неделю, но и на месяц.
Завтраки:
- Овощной салат с тофу;
- Овсяные хлопья с орехами;
- Рис отварной с овощами;
- Омлет с помидорами для лактоовоедов;
- с сухофруктами;
- Гречневая каша с салатом из огурцов;
- Морковная запеканка, сыр тофу с хлебцем;
- Овсяные хлопья, печеное яблоко;
- с курагой.
Иногда можно съедать кусочек отрубного хлеба, из напитков чай черный, зеленый или с медом и лимоном, некрепкий кофе.
Салаты:
- Салат из капусты и моркови с растительным маслом и лимонным соком;
- Салат из морской капусты с яйцом и зеленым горошком;
- Морковный салат с чесноком, сыром тофу, грецким орехом;
- Салат из печеных баклажанов и помидоров с оливковым маслом;
- Свекольный салат с чесноком;
- Салат из редьки с морковью и яблоком;
- Салат из краснокочанной капусты с морковью, сельдереем и яблоком;
- Салат из консервированной фасоли с луком и помидорами;
- Консервированная кукуруза с огурцом и яйцом.
Для улучшения вкуса можно добавлять сушеные специи типа базилик, тимьян, мята. Можно использовать соевый майонез, растительное масло.
Супы:
- Вегетарианские щи;
- Рассольник;
- Борщ;
- Грибной суп-пюре;
- Гороховый суп;
- Томатный суп-пюре;
- Супы из чечевицы;
- Суп из брокколи с картошкой;
- Овощной суп с вермишелью;
- Вегетарианская окрошка.
На некоторые супы ниже приводятся рецепты. Для приготовления используются доступные продукты.
Вегетарианская диета позволяет готовить разнообразные вторые блюда для ужина:
- Тушеная капуста;
- Перец, фаршированный рисом и овощами;
- Картофельное пюре с чесноком;
- Картофель, запеченный с сыром тофу и специями;
- Макароны с томатным соусом;
- Плов с грибами;
- Вегетарианские голубцы;
- Вареники с вишней;
- Рататуй;
- Тушеная фасоль с овощами.
Рецепты приготовления большинства блюд просты и широко известны, продукты для них легко найти в магазине или на рынке. Порции должны быть в пределах 100–150 г, можно сочетать с салатами, листовой зеленью. Для перекусов подойдут фрукты, соки, десерты. Питаясь по такой программе, можно худеть на 1,5–2,5 кг за неделю.
Рецепты блюд
Суп с брокколи
Суп из брокколи с картошкой готовится просто. Понадобятся такие продукты:
- Овощной бульон 350 мл;
- Луковица;
- 3–4 зубчика чеснока;
- 2 средних картошки;
- 0,3 – 0,35 кг брокколи;
- 240 мл соевого молока;
- Специи – тмин, черный перец, соль, ложка кунжутного масла.
В треть овощного бульона добавляем порезанный лук и чеснок, варим 5 минут. Затем добавляем кубики картофеля и остальной бульон, варим еще 15 минут, после чего кладем брокколи. Продолжаем варку 5 минут, добавив специи. Готовые овощи измельчаем в блендере. Полученную массу выкладываем в соевое молоко, слегка разогреваем. Блюдо содержит 150 ккал, богато белком и клетчаткой, витаминами С, Е, бета-каротином, а также натрием, кальцием и железом.
Рататуй
Рецепты вторых блюд представим рататуем. Продукты:
- 2 головки лука;
- 3–4 зубчика чеснока;
- 1 большой баклажан;
- 1 перец;
- 2 средних кабачка;
- 1 кг помидор;
- Специи – базилик, душица, тимьян, перец, соль.
В небольшое количество воды, вскипяченной в кастрюле, добавить лук и чеснок. Варить на медленном огне 5 мин., добавить очищенные и измельченные томаты, кубики баклажанов, специи, тушить до готовности минут 15, затем положить перец и кабачки, нарезанные кружочками. Тушить 5 минут. В одной порции около 50 ккал, 1,5 г белка, 0,3 г жира, 2,8 г клетчатки.
На десерт – коктейль. Рецепты прохладительных напитков из тропических фруктов понравятся многим. Например этот: замороженные , манго по 1 чашке плюс 1 апельсин измельчить в блендере с 250 мл соевого молока.
Большинством людей вегетарианская диета переносится легко. Исключение – обладатели 1 группы крови, они типичные мясоеды. Вот советы для тех, кто решил попробовать:
- Отказ и возобновление приема животной пищи должны быть постепенными;
- Не злоупотребляйте сладостями, в том числе фруктами, такими как виноград и бананы;
- Пейте ежедневно 2 литра ;
- Употребляйте витамино-минеральные комплексы в виде добавок;
- Исключите алкоголь и сигареты;
- Включайте в рацион больше растительной белковой пищи;
- Ваше самочувствие определяет, как долго продлится ваша диета;
- Читайте этикетки продуктов, которые вы покупаете, усилители вкуса, ароматизаторы, прочие добавки типа Е не способствуют оздоровлению;
- Будет намного лучше, если вас поддержит семья и вы вместе начнете путь к оздоровлению.
Похудеть и одновременно снизить риск инфаркта, инсульта и онкологических заболеваний - все это реально на вегетарианской диете. Получите рецепты вкусных и полезных блюд, которые вернут вам стройность и здоровье.
Основным принципом вегетарианской диеты является отказ от продуктов животного происхождения: мяса, яиц, рыбы. Вегетарианство это образ жизни, помогающий улучшить ее качество, уменьшить количество лишних килограммов .
Похудение при помощи сбалансированной вегетарианской диеты всегда дает эффективный результат. Кроме очищающего действия и потери килограммов, сторонники вегетарианства отмечают ощущение легкости в теле, хорошее настроение. Существует, противоположное мнение, отмечающее, что вред организму диетическое питание все-таки наносит. Но примеров, доказывающих справедливость утверждения, очень мало. Вегетарианский режим по-прежнему удерживает лидирующие позиции среди множества иных методик похудения.
Вегетарианская система для похудения и здоровья
Медики, диетологи и ученые утверждают, что вегетарианская диета полезна для похудения и оздоровления организма, поскольку она ограничивает накопление вредного холестерина, жиров. Приверженцы этой системы питания употребляют еду растительного происхождения, богатую пищевыми волокнами, обогащенную витаминами, полезными компонентами.
Геоботаническая продукция содержит калорий и жиров намного меньше, чем животная. Фрукты, овощи помогают нормализовать перистальтику кишечника, улучшают общее состояние, утоляют чувство голода. Медицинские источники отмечают, что вегетарианцы не подвержены онкозаболеваниям, среди них редко встречаются гипертоники. Инсульты и инфаркты бывают у них очень редко.
Лев Толстой, Т. Эдисон, Леонардо да Винчи отдавали предпочтение овощному столу. Какое замечательное наследство оставили великие, оправдывая справедливое мнение о полезном действии вегетарианства на мозговую деятельность.
В чем польза растительной пищи
Правильно организованный растительный рацион оказывает положительное воздействие на организм человека, способствует его очищению и потере лишнего веса, замедляет процесс старения.
- Ежедневное употребление растительной пищи помогает снизить вероятность возникновения сердечнососудистых заболеваний, ожирения, диабета. Такая система питания способна снизить риск возникновения онкологических заболеваний.
- Использование корнеплодов, злаковых культур, зелени и фруктов помогает избежать инфицирования организма кишечными палочками, сальмонеллами.
- Научные исследования показали, что овощееды живут дольше, чем та часть людей, которые едят обычные кушанья, животные жиры, мясные деликатесы.
- Рацион любителей постной еды, содержащий зерновые, орехи, бобовые, плоды, фрукты помогает обеспечить организм необходимыми витаминами, фолиевой кислотой. Продукция растениеводства содержит минералы, нужные для нормальной работы органов. Бобовые, тофу, семена обеспечивают белками, листовая зелень служит поставщиком антиоксидантов.
- Минимальное содержание насыщенных жиров, холестерина нормализует избыточный вес, уменьшает риск развития заболеваний, связанных с его избытком.
Отрицательные стороны
Как любому типу поллотарианства, вегетарианству присущи некоторые отрицательные свойства.
- Если животный белок, который содержится в говяжьем или свином мясе, усваивается организмом полностью и достаточно быстро, то на всасывание растительных белков организм тратит больше времени, усваивая при этом только половину.
- Некоторые медики утверждают, что без животных жиров снижается иммунитет, увеличивается подверженность простудным заболеваниям. Возможно, причина возникновения анемии — потеря кальция, что ослабляет костную систему.
- Не рекомендуется придерживаться этой системы детям, беременным, а также молодым людям, не достигшим 30 лет, чтобы не лишать растущий организм некоторых аминокислот, влияющих на рост, витаминов группы В.
- Если вы приверженец веганства, следует учитывать, что отсутствие в рационе молока и его производных вызывает проблемы кроветворной, нервной систем.
- Преобладание в рационе грубой клетчатки и бобовых может привести к вздутию живота.
Это не полный перечень плюсов и минусов растительных режимов питания. Имеется ряд косвенных доводов, относящихся к недостаткам вегетарианства. Положительной стороной является то, что некоторые вегетарианцы – долгожители свое крепкое здоровье полностью приписывают только диетпитанию.
А косвенный недостаток заключается в финансовой стороне вопроса. В наших условиях, чтобы обеспечить разнообразное, полноценное меню без мяса и животных жиров, понадобятся ощутимые затраты. Да не каждый врач примет ответственность за будущее ребенка, если его беременная мама питается только растительными продуктами.
Правила
Вегетарианская диета для похудения направлена на естественное сжигание жиров, обновление организма. При неукоснительном соблюдении правил, грамотном комбинировании составляющих компонентов рациона она помогает похудеть на 10 кг за одну – две недели.
Чтобы правильно рассчитать потребление калорий и размер порций, необходимо приобрести простые электронные весы, научиться считать калорийность блюд, количество необходимых вашему организму калорий. Важно соблюдать правила приготовления блюд при вегетарианском рационе, а именно:
- исключить жареное;
- умеренно использовать соль;
- избегать применения специй, других вкусовых приправ, в том числе, уксуса, его можно заменить лимонным соком.
Меню на неделю
Составить самостоятельно сбалансированное меню вегетарианской диеты на неделю довольно просто. Ниже приведен рацион на семь дней, который можно использовать как основу питания, меняя продукты на идентичные указанным. Следует помнить, что общий объем порций, употребляемых за один раз, не должен превышать 500 гр.
Понедельник
- Завтрак: одно вареное вкрутую яйцо, бутерброд из ржаного хлеба с адыгейским сыром.
- Обед: распаренная гречневая крупа, приправленная маслом, салат из свежих овощей и зелени, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
- Полдник: любые сладкие фрукты, за исключением бананов, компот.
- Ужин: запеченное рагу из овощей – картофель, морковь, баклажаны, кабачки. Овощи можно приправить оливковым маслом и сбрызнуть лимонным соком.
- Завтрак: творог со свежими фруктами или ягодами. К творожно-ягодной смеси можно добавить мед в качестве подсластителя.
- Обед: картофель, тушеный с луком и грибами (свежими или мороженными, но не консервированными), зеленый салат из эскариоля и сельдерея, приправленный оливковым маслом, хлеб с отрубями или ржаной.
- Полдник: ягодный кисель и диетическое галетное печенье.
- Ужин: рисовая каша, приготовленная на молоке.
- Завтрак: теплый салат из отварных овощей с добавлением рапсового масла и лимонного сока, вареное яйцо. Овощи будут вкуснее и полезнее, если их приготовить в пароварке.
- Обед: постный суп на грибном бульоне, салат из помидоров с репчатым луком, приправленный нерафинированным подсолнечным или оливковым маслом.
- Полдник: 50 г орехового ассорти и компот из ягод или сухофруктов.
- Ужин: деревенский творог с медом и стакан кефира.
- Завтрак: омлет из одного яйца и молока, запеченный в духовке или приготовленный на пару, натуральный нежирный йогурт, перемешанный со свежими фруктами.
- Обед: овсяный суп-пюре с овощами, салат из свежей или квашеной капусты, ржаной хлеб.
- Полдник: коктейль из кефира и ягод или фруктов.
- Ужин: гречневая каша на молоке с добавлением распаренного изюма.
- Завтрак: винегрет с фасолью и льняным маслом, яйцо, сваренное в мешочек.
- Обед: отварной рис с овощами, приправленный топленым маслом, хлеб. Можно дополнить рацион небольшой горстью орехов.
- Полдник: натуральный йогурт или ряженка со свежими ягодами и фруктами.
- Ужин: отварные или приготовленные на пару овощи, приправленные карри и конопляным маслом.
- Завтрак: смесь натурального творога с ягодами или фруктами, приправленная медом.
- Обед: перец, фаршированный овощами с добавлением сливочного масла, хлеб с отрубями или ржаной.
- Полдник: орехи с медом, свежевыжатый яблочный сок.
- Ужин: винегрет с фасолью, приправленный нерафинированным подсолнечным маслом.
Воскресенье
- Завтрак: омлет из одного яйца и молока, запеченный в духовке, бутерброд с адыгейским сыром.
- Обед: борщ или щи, приготовленные на овощном бульоне, хлеб, зеленый салат с льняным маслом.
- Полдник: сладкие фрукты с соком или компотом.
- Ужин: пюре из отварного картофеля и молока.
Сбалансированная геоботаническая программа является залогом похудения, омоложения и крепкого здоровья. Однако врачи настоятельно рекомендуют дополнить такой жесткий рацион продуктами, содержащими йод и кальций. Полезно будет включить в меню морскую капусту, морепродукты и рыбу.
Рецепты
Многие блюда, знакомые нам в повседневной жизни, станут вегетарианскими, если убрать из их состава животный белок. Поэтому охватить в одной статье всю вегетарианскую кухню невозможно, так что ниже собрано несколько рецептов постного стола, которые помогут худеющим организовать питание на начальном этапе.
Постные щи или борщ
Несмотря на отсутствие мяса, вегетарианские супы получаются наваристыми и сытными. Готовятся они проще и быстрее, чем на говяжьем или свином бульоне.
Чтобы приготовить вегетарианские щи, понадобятся:
- небольшой кочан белокочанной капусты;
- одна морковь;
- небольшая головка репчатого лука;
- 2 картофелины среднего размера;
- томатная паста собственного приготовления или один большой помидор;
- зубчик чеснока.
Процесс приготовления:
- Налить в кастрюлю 2 литра чистой воды и вскипятить ее.
- Капусту нарезать тонкой соломкой и положить в кипящую воду на 15 минут.
- Пока готовится капуста, надо натереть или мелко нарезать морковь и лук, обжарить их на растительном масле, в конце добавить к овощам томатную пасту или мелко нарезанный помидор, очищенный чеснок и потомить заправку на медленном огне с закрытой крышкой.
- Картофель почистить и порезать мелкими кубиками.
- К отварной капусте добавить нарезанный картофель и довести суп до кипения.
- Добавить в кастрюлю приправу из овощей и томатной пасты, выключить огонь и дать щам настояться минут 10-15.
Советы по приготовлению:
- Если вы предпочитаете борщ, то просто добавьте в зажарку небольшую свеклу.
- Суп получится более легким, если морковь, лук, помидор и свеклу не обжаривать, а добавить в кастрюлю свежими.
- Чтобы сделать суп более питательным и сытным, можно добавить в него предварительно отваренную фасоль.
- Вегетарианские щи и борщи великолепно сочетаются со свежей зеленью. Нашинкуйте петрушку, укроп, зеленый лук и добавьте их в тарелку с супом.
Крупы и каши
Сами по себе крупы в любом виде относятся к вегетарианскому столу, так как имеют растительное происхождение. Их готовят на завтрак в виде каш, на обед и ужин в качестве гарнира или основного блюда. Если вы придерживаетесь вегетарианской системы питания с целью избавления от лишнего веса, ниже приведены советы по приготовлению основных разновидностей круп для диетического стола.
- Гречневая крупа принесет больше пользы, если ее не отваривать, а распарить. В кастрюлю надо добавить промытую гречневую крупу и кипяток из расчета 1:2, то есть на стакан крупы необходимо два стакана воды. Кастрюлю плотно закрыть и оставить на 10-12 часов. В готовую кашу можно добавлять мед, ягоды и фрукты, сухофрукты.
- Распаренная овсянка также сохранит больше полезных веществ, чем сваренная. В кастрюлю залить 1 стакан воды и довести до кипения, добавить соль по вкусу и снять кастрюлю с огня. В кипяток добавить стакан овсяных хлопьев, плотно закрыть крышкой и дать настояться в течение нескольких часов. К готовой каше можно добавить орехи, свежие фрукты и ягоды, сухофрукты, мед. Рекомендуется готовить одну порцию за раз, так как при длительном хранении эта каша сильно теряет вкусовые качества.
- Рисовую крупу тоже можно распарить, но этот процесс займет несколько суток, а свойства каши не будут отличаться от сваренной. Рис готовят непосредственно перед употреблением: вскипятить два стакана воды, добавить стакан промытого риса, закрыть крышкой и варить на медленном огне 10 минут, затем выключить огонь и дать крупе постоять еще минут 10. Эта крупа идеально сочетается с овощами, поэтому ее часто употребляют на обед или ужин в качестве основного блюда.
Другие варианты диеты
По сути, приставка «вег» означает исключение из рациона мяса. Но вегетарианство содержит много нюансов, касающихся не только продуктов питания, но образа жизни. На планете вегетарианцев насчитывается больше миллиарда. Приверженцы этой системы питания делятся между собой на группы, которые отличаются друг от друга не только идеологией, но и употребляемыми продуктами. Основные группы — это вегетарианцы и веганы. Существенная разница между вегетарианской и веганской диетой заключается в строгости питания.
Веганы не едят никакого мяса, отказываются от молока и рыбы, исключают из рациона яйца. В редких случаях могут употреблять мед. Такую очень жесткую систему официальная медицина и наука считают вредной. Полный отказ от животного белка влечет за собой авитаминоз, снижение уровня железа вплоть до анемии, сильную потерю веса. Естественно, строгое соблюдение требований вызывает серьезные проблемы со здоровьем. В своем образе жизни веганы руководствуются моральными принципами, ставя во главу мировоззрения непримиримое отношение к эксплуатации животных и, соответственно, к мясу, молоку. Наряду с исключением со своего стола мясных блюд, веганы не носят одежды и не пользуются бытовой химией, полученными в результате добавления животных материалов при изготовлении. Они отказываются посещать зоопарки, цирки, мотивируя отказ тем, что там животных содержат в неволе и т. д.
Вегетарианцы отдают предпочтение растительной пище, но при этом употребляют молоко и молочные продукты, яйца, рыбу и морепродукты, птицу. В их рационе полностью отсутствует свинина, говядина, баранина. К меду относятся неоднозначно, но мягкое отношение этой группы к некоторым видам еды разрешает и его. Для кого-то режим с растительным столом является образом жизни, для других – способом питания, поддерживающим здоровье. Врачи отмечают, что такой богатый рацион приносит организму пользу.
Многочисленная группа обычных вегетарианцев делится на несколько подгрупп:
- Лакто – вегетарианцы, употребляя геоботаничекую пищу, могут позволить себе молоко, кефир, сметану, масло. Эта система широко пропагандируется индийскими философскими и религиозными течениями.
- Ово — вегетарианская программа исключает употребление молока, но позволяет использовать для еды яйца и мед. С этической точки зрения рацион, содержащий яйца, оправдан, поскольку современное птицеводство поставляет неоплодотворенные яйца, т. е. их содержимое не является живым существом. Кроме того, яйца присутствуют в составе многих блюд, выпечке. Таким образом, эта система считается демократичным видом поста. Она хороша для тех, кто не может переносить молочные деликатесы.
- Наиболее популярным подвидом считается лакто-ово-вегетарианство. Приверженцы этого направления не едят мяса птиц и животных, рыбу и морепродукты, но к пище добавляют яйца, молоко.
Лакто-ово-вегетарианцы делятся на две подгруппы:
- Первая группа отказывается от употребления мяса из этических соображений и сострадания к животным;
- Вторые придерживаются подобного режим приема еды, желая укрепить здоровье.
Есть еще несколько разновидностей диетических систем связанных между собой:
- Фруторианство, например, подразумевает питание только свежими фруктами, при условии, что они выращиваются и добываются без повреждения самих растений. Эта очень опасная схема питания приводит к катастрофической потере в весе и к серьезным проблемам со здоровьем.
- Су вегетарианство широко распространено у буддистов. Основным принципом является исключение из рациона продукции животноводства, растениеводства, имеющей неприятный запах (например, лука, чеснока).
- Система, основанная на употреблении злаковых, бобовых культурах, носит название макробиотической. Однако, вегетарианской ее считают условно, поскольку в ней содержится рыба.
- Сыроеды едят любые овощи, фрукты, орехи, не подвергая их тепловой обработке.
При выборе своего рациона из вышеперечисленных вариантов необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом или профессиональным диетологом. Отказ от животного белка, а тем более переход на одни фрукты или сырые овощи, может привести к нежелательным последствиям, лишить организм важных, нужных ему веществ.
Спортивная
Стандартное меню спортсмена в обязательном порядке содержит большое количество животного белка. Вегетарианская спортивная диета предлагает заменить животные белки растительными и добиться результата без употребления мяса и даже молочных продуктов. Вопреки стандартному взгляду на спортивное питание, польза растительного рациона доказана практикой спортсменов-вегетарианцев. Важно придерживаться следующих правил:
- Не следует исключать из рациона полностью или сильно снижать продукты, содержащие углеводы. Их употребление необходимо для поддержки работоспособности организма в период интенсивных тренировок. Медленные углеводы нужно есть перед тренировкой в сочетании с небольшим количеством белков.
- Растительный белок следует употреблять сразу после тренировки в сочетании с небольшим количеством углеводов. Это позволит организму нарастить мышечную ткань.
- При диете в сочетании с физическими нагрузками необходимо пить много чистой воды, чтобы избежать обезвоживания.
Иногда спортсмены-вегетарианцы включают в свой рацион протеиновые коктейли, приготовленные без использования животного протеина. Однако, можно обойтись и без них.
Меню на неделю
Подбор блюд для спортивной диеты достаточно разнообразный и сытный. В продовольственный набор спортсменов входят основные виды съестного:
- все овощи, приготовленные тушением, вареные или сырые;
- фрукты — все виды, приготовленные любым способом;
- зелень, все виды листовых салатов;
- бобовые: чечевица, бобы, нут, горох;
- зерновые культуры: коричневый рис, гречка, просо, пшеница, семена конопли, семечки и пр.;
- макароны, хлеб;
- масла – рапсовое, подсолнечное, льняное, оливковое, виноградное и т. д.
Размеры порций подбираются индивидуально, в зависимости от исходных данных и физической нагрузки. Если чувствуете, что насытились, от некоторых блюд допустимо отказаться. При активных занятиях спортом разнообразие в питании будет идеальным вариантом для поддержания формы.
Приведенное ниже меню рассчитано на спортсменов, употребляющих во время или после тренировки белковые коктейли. Если же вы не хотите их пить, обязательно включите в рацион куриные яйца.
День первый
- Завтрак: стакан нежирного коровьего молока (можно заменить соевым, но нежелательно), один кусок хлеба с отрубями.
- Второй завтрак: овсяная каша на воде, булка из соевой муки, свежевыжатый сок.
- Обед: тарелка овощного супа, рыба, приготовленная на пару или на гриле, соевый соус. На гарнир к рыбе отварные бобовые (фасоль, бобы, горох). На третье стакан травяного чая.
- Полдник: стакан обезжиренного кефира, ржаной хлеб.
- Ужин: отварной рис, лучше коричневый или бурый (200 г) и креветки (15-20 шт.), чашка несладкого зеленого чая.
- Если чувство голода остается, съешьте перед сном один небольшой апельсин.
День второй
- Завтрак: овсяная каша на воде, лучше запаренная, апельсин, травяной чай.
- Второй завтрак: 100 г нежирного творога, смешанного со свежими фруктами или ягодами, например, груша, финики, сливы.
- Обед: молочный суп, морепродукты, винегрет, приготовленный из овощей на пару, соевая булочка с ягодами.
- Полдник: стакан свежевыжатого яблочного сока, небольшая соевая булочка.
- Ужин: гречневая каша с тушеными грибами, стакан зеленого чая.
- На ночь можно съесть небольшой кусочек булочки со сливочным маслом и выпить яблочно-облепиховый сок.
Третий день
- Завтрак: 100 г свежего творога с небольшим количеством меда, чашка черного кофе без сахара или чая.
- Второй завтрак: свежие ананасы около 200 граммов. Консервированные фрукты допустимы, но только при условии, что в них отсутствует сахар.
- Обед: овощной суп на рыбном бульоне, отварной молодой картофель, салат из свежих огурцов, помидоров и оливок, приправленный лимонным соком и растительным маслом, свежий сок или компот без сахара.
- Полдник: горсть грецких орехов, напиток из минеральной воды без газа со свежим соком лимона или апельсина в пропорции 1:1.
- Ужин: рис с отварными овощами, зеленый чай без сахара.
Четвертый день
- Завтрак: рисовый пудинг и полстакана обезжиренного или соевого молока.
- Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом, стакан ананасового сока.
- Обед: постный овощной суп, отварные морепродукты (мидии, кальмары, креветки), тушеные кабачки, хлеб грубого помола с отрубями, стакан минеральной воды с газом.
- Полдник: свежее яблоко, булочка из муки и отрубей, травяной чай.
- Ужин: нежирная отварная или приготовленная на пару рыба, небольшое количество макарон из твердых сортов пшеницы, свежий сок или компот.
- Перед сном можно съесть апельсин или киви.
День пятый
- Завтрак: овсяные мюсли с орехами или сухофруктами, несладкий чай или кофе.
- Второй завтрак: свежий творог с бананом, ягодный кисель.
- Обед: Овощная окрошка, слабосоленая сельдь с молодым картофелем, ржаной хлеб, свежие ягоды или фрукты.
- Полдник: свежие фрукты и ягоды с добавлением меда.
- Ужин: отварной рис с тушеными грибами, салат из свежих помидоров с репчатым луком, приправленный растительным маслом и соком лимона.
- Перед сном можно выпить стакан кефира.
Шестой день
- Завтрак: булочка с маком и медом, стакан компота из чернослива.
- Второй завтрак: овсяная каша на воде, две столовые ложки семечек подсолнечника, несладкий зеленый чай.
- Обед: суп из морепродуктов, картофельное пюре на соевом молоке, салат из зеленых маслин со свежей зеленью, натуральный виноградный сок.
- Полдник: нежирный свежий творог с изюмом, минеральная вода с соком лимона или апельсина.
- Ужин: тушеная рыба, запеченные кабачки, отварной зеленый горошек, несладкий зеленый чай.
- На ночь можно съесть апельсин или киви.
День седьмой
- Завтрак: стакан кефира со свежими фруктами или ягодами, булочка из муки грубого помола.
- Второй завтрак: фруктовый салат из банана, яблока и орехов, несладкий чай или травяной настой.
- Обед: гречневая каша с тушеными грибами, зеленый салат из сельдерея, листового салата, укропа и петрушки, приправленный растительным маслом, свежий яблочный сок.
- Полдник: стакан кефира с пшеничным хлебом.
- Ужин: отварной рис, тушеные морепродукты, зеленый чай.
- Перед сном можно выпить фруктовый или ягодный кисель.
Белковая
Белковая диета для вегетарианцев отличается от классического безуглеводного питания из-за специфики рациона, поэтому рацион строится на употреблении продуктов с повышенным содержанием белка и правильной комбинации блюд.
Растительными источниками протеина являются бобовые культуры, соя и продукты на ее основе, ячмень и кукуруза. Диетологи настоятельно рекомендуют включить в рацион молоко и молочные продукты, перепелиные и куриные яйца. Если ваш режим питания относится к строгому веганству, надо быть готовым к следующим проблемам:
- избыток белка приводит к повышению нагрузки на почки и надпочечники, способствуя развитию хронических заболеваний и образованию камней;
- обильная потеря жидкости способствует быстрому вымыванию кальция из организма, нанося тем самым вред костям, зубам, волосам и ногтям;
- снижение холестерина ниже допустимого уровня, что чревато эмоциональными расстройствами, нарушением кровообращения, хроническим расстройством системы пищеварения;
- повышение свертываемости крови, повышение риска образования тромбов.
Кроме вышеперечисленных проблем существует также риск не потерять вес, а набрать его. Белок необходим организму для построения мышечной массы, но просто поставлять его в организм бессмысленно. Безуглеводные диеты всегда должны сочетаться с активными физическими нагрузками, в противном случае эффект будет либо слабый, либо отрицательный.
Меню
В предложенном ниже меню для вегетарианцев присутствуют куриные и перепелиные яйца, сыры, йогурты. Диетологи настоятельно не рекомендуют отказываться от этих продуктов. За один прием пищи необходимо употреблять продуктов не более 300 граммов общего веса. В течение дня необходимо обильное питье – чистая питьевая вода не менее двух литров.
Понедельник
- Завтрак: каша из запаренной овсянки, коктейль из натурального несладкого йогурта и ягод, пшеничный хлеб из муки грубого помола.
- Обед: постный суп на основе зеленой чечевицы, отварная крупа киноа с добавлением миндаля и изюма, диетические хлебцы, ягодный или фруктовый морс.
- Полдник: орехи или фрукты.
- Ужин: отварная кукуруза с тушеными овощами (морковь, кабачок, баклажан, лук репчатый, помидор), зеленый чай.
- Завтрак: проросшие зерна пшеницы или бобовых, смузи из моркови и апельсина.
- Обед: овощной суп с бобовыми, макароны из твердых сортов пшеницы, соевые сосиски или сардельки, компот из фруктов.
- Полдник: орехи или фрукты.
- Ужин: овощной салат с добавлением нута, распаренная гречневая каша, стакан молока.
- Обед: овощной суп-пюре, отварной хумус или зеленый горошек, ржаной хлеб, фруктовый компот.
- Полдник: орехи кешью.
- Ужин: тушеные овощи, соевый сыр тофу, стакан ряженки.
- Завтрак: перловая каша, смузи из тыквы, зеленое яблоко.
- Обед: овощной суп с нутом, рагу из овощей, запеченное в духовке, диетические хлебцы, стакан сока.
- Полдник: жареные каштаны или свежие овощи.
- Ужин: отварная капуста брокколи, куриное яйцо, сваренное вкрутую, стакан соевого молока.
- Завтрак: куриное или перепелиное яйцо, сваренное вкрутую, натуральный несладкий сок, ржаной хлеб.
- Обед: индийский суп дхал на основе бобов и кокосового молока, зеленый горошек, ржаной хлеб, компот или сок.
- Полдник: любые орехи.
- Ужин: каша из семян льна, стакан несладкой простокваши.
- Завтрак: соевый сыр, смузи из клубники и банана, зеленый чай.
- Обед: тыквенный суп-пюре, тушеная фасоль с овощами, спаржа, сок или компот.
- Полдник: творог с фруктами.
- Ужин: бурый рис с кукурузой, ряженка или натуральный несладкий йогурт.
Воскресенье
- Завтрак: ячневая каша с добавлением изюма, пшеничный цельнозерновой хлеб, какао на молоке.
- Обед: легкий овощной суп с рисовой крупой, плов с нутом, диетические хлебцы, сок или морс.
- Полдник: несладкий йогурт или фрукты.
- Ужин: тушеные овощи, сыр тофу, стакан кефира или ряженки.